5 sai lầm khi tập thể dục gây hại cho xương khớp

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp duy trì cân nặng, vì tăng thêm cân gây căng thẳng hơn cho các khớp - đặc biệt là đầu gối và hông. Ngoài ra, một nghiên cứu vào tháng 7 năm 2019 trên Bệnh viêm xương khớp và sụn cho thấy rằng tập thể dục thực sự ngăn ngừa sự phân hủy sụn trong khớp của những người bị thoái hóa khớp.

Hãy chắc chắn rằng bạn đang gặt hái được những lợi ích từ các bài tập bằng cách tránh năm sai lầm tập thể dục thực sự gây hại cho khớp dưới đây.

1. Bỏ qua rèn luyện sức mạnh

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, là những bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập luyện hàng ngày, nhưng nếu bạn đang bỏ qua các bài tập chuyên dụng để nâng tạ, thì nó có khả năng gây tổn thương các khớp.

Việc rèn luyện sức bền là điều cần thiết không chỉ vì lý do thẩm mỹ mà còn cho sức khỏe và tuổi thọ tối ưu. Mạnh mẽ sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị đau và chấn thương. Điều này đạt được bằng cách tạo ra các khớp đàn hồi. Khi tất cả các cơ bắt chéo và bao quanh khớp đều di động và mạnh mẽ, nguy cơ chấn thương và đau sẽ giảm đáng kể.

Ngoài ra, tập luyện sức mạnh cũng làm tăng khối lượng cơ nạc, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh để giảm thêm căng thẳng cho khớp.

2. Bỏ qua tính linh hoạt

Bạn đang tập luyện tim mạch, bổ sung thêm việc tập luyện sức mạnh, nhưng bạn có dành thời gian để kéo căng cơ không? Sự linh hoạt và khả năng vận động là nền tảng cho mọi chuyển động bạn thực hiện trong cuộc sống, trong phòng tập thể dục hoặc thể thao.

Khi một bài tập đòi hỏi các khớp di chuyển ở một vị trí nhất định, nhưng bạn lại có các cơ và khớp bị bó chặt, bạn sẽ không thể thực hiện động tác đó một cách chính xác với tư thế tốt. Kết quả là, các khớp sẽ phải bù đắp cho sự bất động này, gây ra tình trạng hao mòn và cuối cùng là đau và chấn thương.

3. Chỉ thực hiện các bài tập có tác động mạnh

Để có sức khỏe khớp tối ưu, bạn nên kết hợp thói quen tập thể dục giữa các bài tập có tác động cao và tác động thấp. Ví dụ, thực hiện năm ngày liên tục các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc chạy ba dặm mỗi ngày không chỉ gây khó với khớp xương, nó cũng không cho phép cơ thể gặt hái được những lợi ích đầy đủ của việc tập thể dục.

Trên thực tế, chỉ thực hiện các bài tập có tác động mạnh cuối cùng sẽ gây mòn và tổn thương khớp. Một nghiên cứu vào tháng 6 năm 2017 trên Tạp chí Vật lý trị liệu Chỉnh hình và Thể thao cho thấy việc tiếp xúc nhiều với các hoạt động có tác động mạnh, như chạy, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa khớp háng và đầu gối.

Mặt khác, nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập có tác động thấp, như đạp xe hoặc bơi lội, bạn đang bỏ lỡ lợi ích tăng cường xương của các bài tập có tác động cao và rèn luyện sức mạnh. Điều quan trọng là điều độ và xen kẽ các bài tập.

4. Bỏ qua ngày nghỉ ngơi

Cũng giống như việc bạn không thay đổi đủ các bài tập, không nghỉ ngơi trong bất kỳ ngày nào cũng làm tổn thương các khớp. Điều quan trọng là phải dành một ngày để nghỉ ngơi, phục hồi và nạp năng lượng.

Phục hồi đầy đủ là điều cần thiết vì tập thể dục gây căng thẳng cho hệ thần kinh và căng thẳng về thể chất đối với các mô liên kết, chẳng hạn như cơ, bao mô và gân. Tổn thương này sau đó cần thời gian để chữa lành đúng cách, vì vậy hạn chế căng thẳng lên hệ thần kinh và các mô liên kết trong những ngày nghỉ ngơi để chúng phục hồi và sửa chữa.

5. Chọn sai giày tập

Tùy thuộc vào bài tập bạn đang làm và hình dạng bàn chân tự nhiên của bạn, đi giày không đúng loại có nguy cơ làm tổn thương các khớp.

Điều quan trọng là phải mang đôi giày phù hợp với khả năng và bài tập. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn không có sức mạnh bàn chân thích hợp và đang tăng cường vận động. Đôi giày phải phù hợp với hình dạng của bàn chân. Bạn không nên ép chân mình phải phù hợp với một đôi giày.

Ví dụ, nếu bạn có vòm chân cao và đang thực hiện một bài tập có tác động mạnh như chạy, hãy đảm bảo bạn tìm một đôi giày hỗ trợ vòm để tránh chấn thương khớp. Nếu bạn có vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt, bạn nên mang giày có chức năng kiểm soát chuyển động để ngăn ngừa chấn thương khớp.

Tập thể dục thể thao thường xuyên là một phần không thể thiếu trong lối sống lành mạnh và duy trì sức khỏe lâu dài. Hãy tránh những sai lầm khi luyện tập này để bảo vệ và tránh làm tổn thương cho các khớp.

Xem thêm:

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra 4 loại tinh bột bạn CÓ THỂ ăn nếu muốn giảm cân nhanh hơn

Thanh Thanh

Theo Người đưa tin