MangYTe

Giáo án hôm nay

53 bài tập chân cho nữ giúp kéo chân dài thon ăn đứt người mẫu

53 bài tập chân cho nữ tại nhà hướng dẫn cách tập chân thon dài như mơ cho chị em phụ nữ. Hãy xem ngay bài tập gym chân cho nữ để có đôi chân đẹp nhé.
Mục lục

Đôi chân thon dài quyến rũ chẳng có gì quá khó, chỉ cần biết cách tập chân thon cho nữ là đủ để giúp bạn nhanh chóng đốt cháy mỡ đùi, bắp chân hiệu quả rồi. Nếu bạn vẫn chưa tìm được lộ trình tập luyện nào phù hợp, tại sao không cùng Khỏe Đẹp thử ngay 53 bài tập chân cho nữ tại nhà tốt nhất đi nào.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện các bài tập chân cho nữ thon gọn tốt nhất

1. Bài tập Leg Swings

Leg SwingsĐây là 1 trong những động tác khởi động tốt nhất; ngoài ra, đây có thể coi là 1 trong những bài tập giảm mỡ đùi trong khủng nhất.

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, hai tay dang rộng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Nâng chân phải lên, sang bên phải, giữ thăng bằng trên chân trái.

2. Bài tập Cross Jacks

Cross JacksĐộng tác này sẽ giúp làm săn chắc cánh tay và chân; đồng thời, giúp gia tăng nhịp tim.

Đứng thẳng, 2 chân dạng rộng bằng vai, duỗi thẳng 2 tay thẳng ra 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Đây là vị trí ban đầu.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung bài tập gym chân cho nữ vào chuỗi bài tập Jumping Jacks nhé.

3. Bài tập Good Morning

Good MormingĐộng tác này nhìn khá đơn giản, nhưng khi tập bạn sẽ thật sự cảm thấy chân mình như đang được kéo dài ra, mông và cơ bụng căng cứng hoàn toàn.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, đặt 2 tay sau đầu, hai cùi chỏ duỗi rộng ra 2 bên.

4. Bài tập Leg Balance Warrior 3

Leg Balance Warrior 3Bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng bằng cách thử thách khả năng giữ thăng bằng. Khi di chuyển vào và ra khỏi tư thế này, bạn sẽ tác động vào vùng lưng, mông, đùi nữa đó nhé.

Đứng thăng bằng trên chân trái, chân phải nâng lên tạo góc 90 độ và gối phải gập lại.

5. Bài tập Standing Dirty Dog

Standing Dirty DogĐộng tác này tập trung tác động vào cơ đùi bên ngoài đồng thời kiểm tra khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Hãy bắt đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hống.

6. Bài tập Lunge Skips

Lunge Skipsbài tập chân cho nữ này tác động lên 2 chân và làm mông săn chắc. Hãy thực hiện nhanh, nhưng đảm bảo đúng tư thế để giữ gối an toàn.

Tạo tư thế bài tập Lunges cơ bản, chân phải ở phía sau. Đu chân phải về phía trước để nhảy lên, hạ nhẹ nhàng trên mũi chân trái, tạo lại tư thế Lunges như trước.

7. Bài tập Alternating Reverse Lunge

Alternating Reverse LungeCó lẽ bạn khá quen với động tác tăng sức mạnh đôi chân đơn giản mà hiệu quả này phải không nào?

Đứng thẳng, hai chân ép chặt lại. Bước chân trái dài về phía sau.

8. Bài tập Split Lunge Jumps

Split Lunge JumpsĐây là 1 cách tập chân thon và mông cực tốt, thỉnh thoảng có thể gây áp lực cho gối. Nhảy hai chân lên đồng thời trước khi đổi chân để giảm áp lực lên khớp gối nhé.

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và khuỵu 2 gối xuống. Nhảy 2 chân lên và tạo tư thế Lunges, chân trái trước.

9. Bài tập Reverse Lunge and Press

Reverse Lunge PressĐây là 1 bài tập đốt mỡ toàn thân người giúp nhịp tim tăng đều.

Đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau, mỗi tay giữ 1 tạ nhẹ (hoặc 1 chai nước), giữ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

10. Bài tập Side Lunge

Side Lungebài tập chân thon cho nữ nhún người bên này tác động lên các bó cơ đùi bên cũng như đùi trong.

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ (hoặc chai nước), đứng thẳng hai chân chụm vào nhau, tay đặt trên hông.

Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ đùi cho nữ nhanh nhất

11. Bài tập Glider Side Lunge

Glider Side Lungebài tập chân cho nữ này tác động lên cơ chân và mông, nhưng khi bạn trượt chân ngược lại vị trí ban đầu sẽ tác động lên cơ đùi trong. Tất cả những gì bạn cần là 1 miếng vải đặt duỗi chân.

Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, chân phải đặt trên miếng vải. Hai tay nắm chặt lại, giữ trước ngực để giữ thăng bằng.

12. Bài tập Alternating Side Lunge

Alternating Side LungeDi chuyển sang từng bên là 1 cách tuyệt vời để tác động lên cơ mông mỗi bên cũng như đùi trong. Những nhóm cơ này sẽ giúp giữ cố định hông và cơ toàn thân.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Bước chân phải rộng sang bên phải, tạo tư thế Lunges, ngón tay trái chạm xuống bàn chân phải. Gối phải không vượt quá mũi chân. Ưỡn ngực lên và dồn trọng lượng lên gót chân.

13. Bài tập Crossover Lunge

Crossover LungeBổ sung động tác tay này vào bài tập gym tăng vòng 3 và đùi trong sẽ biến đây trở thành bài tập toàn thân người cực tốt.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhỏ (hoặc chai nước). Duỗi thẳng hai tay xuống 2 bên thân người.

14. Bài tập Side Lunge to Curtsy

Side Lunge CurtsyNếu bài tập Lunges còn xa lạ với bạn, đừng thêm tạ vào cho tới khi nào bạn cảm thấy quen với vị trí chân.

Tay phải giữ 1 tạ nhẹ (hoặc chai nước), đưa chân trái dài về phía bên trái, nhún xuống, hạ tay phải thẳng xuống. Hạ mông càng nhiều càng tốt trong khi nhún xuống hai gót chân. Giữ mũi chân hướng về phía trước và gối trai khuỵu xuống không quá 90 độ.

15. Bài tập Gate Wings

Gate SwingsĐây là 1 trong những bài tập chân cho nữ tại nhà khá hiệu quả và thú vị, chẳng cần phải thực hiện nhiều lần lặp đâu vì bạn sẽ cảm thấy đùi, mông, bắp chân nóng dần lên ngay thôi.

Đầu tiên, đứng hai chân khép lại. Nhảy hai chân rộng ra, tạo tư thế Squat sâu, đặt 2 tay lên đùi. Mũi chân hướng ra ngoài.

16. Bài tập Gate Swing with Cross

Gate Swings CrossĐộng tác duỗi đùi trong sâu này sẽ làm săn chắc cơ mông, đùi trước và cả đùi trong, ngoài; ngoài ra, nó còn giúp nhịp tim tăng lên.

Bắt đầu đứng, hai chân rộng, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Khuỵu 2 gối xuống và hạ xuống tạo tư thế Squat, dùng hai tay để đẩy hai gối rộng ra để duỗi thẳng đùi trong nhiều hơn.

Hãy thường xuyên thực hiện các bài tập bắp chân để có đôi chân thon dài nhé.

17. Bài tập Narrow Squat

Narrow SquatĐứng thẳng, hai chân ép lại trong khi Squat xuống để tập trung vào cơ đùi trong, đùi trước phía trong và đùi sau phía trong. Chẳng có lý do vì mà không thực hiện bài tập cơ chân cho nữ đa chức năng này nhé vì nó thậm chí còn tác động vào cơ tay nữa đó nhé.

Đứng thẳng, hai chân khép lại. Hai tay nắm chặt ở trước ngực để giữ người thăng bằng, khuỵu 2 gối, hạ thấp hông xuống, cho tới khi nào đùi song song với sàn nếu có thể. Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.

18. Bài tập cái ghế

Chair poseBạn sẽ cảm thấy đùi bị đốt cháy bừng bừng với tư thế Yoga cơ bản này.

Đứng thẳng, hai chân ép chặt vào nhau, khuỵu 2 gối xuống. Duỗi 2 tay qua đầu, ép chặt 2 lòng bàn tay vào nhau và gập ngực xuống về phía 2 gối.

19. Bài tập Squat and Reach

Squat ReachBài tập Squat, dù bạn có thích hay ghét nó, nhưng chắc chắn nó sẽ có tác dụng rất tốt.

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.

20. Bài tập Jump Squat

Jump SquatsHãy bổ sung thêm 1 bài tập chân cho nữ bậc nhảy vào bài tập Squat để làm săn chắc đùi và mông nhiều hơn nhé.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

21. Bài tập Jump Squat Heel Click

Jump Squat Heel ClickBài tập gym chân cho nữ này tập trung tác động vào đùi trong, đồng thời tác động vào mông và đùi trước.

Đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn hông, khuỵu 2 gối xuống và dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân và Squat xuống.

22. Bài tập Sumo Squat

Sumo SquatHai chân dạng rộng cho biến thể Squat này sẽ giúp bạn cảm thấy đùi trong nóng lên nhiều hơn.

Đứng thẳng, hai chân dạng rộng, mũi chân hướng ra ngoài. Khuỵu 2 gối xuống, hạ hông sâu xuống, cho tới khi nào đùi song song với sàn. Đảm bảo dồn trọng lượng cơ thể lên 2 gót chân.

Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ 4 buổi 1 tuần cơ bản tới nâng cao

23. Bài tập Pulsing Sumo Squat

Pulsing Sumo SquatBổ sung thêm các động tác nhún vào cuối động tác Sumo Squat để tập trung vào cơ mông, đùi trong.

Đứng thẳng, hai chân mở rộng ra 2 bên, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt 2 tay lên hông, khuỵu 2 gối xuống càng thấp càng tốt. Đảm bảo hai gối vẫn thẳng hàng với hai mũi chân.

Xem thêm: Bài tập tăng kích thước vòng 3 của Lais DeLeon

24. Bài tập Sumo Squat Jump

Sumo Squat JumpĐây là biến thể của bài tập chân cho nữ Sumo Squat, giúp bạn cảm thấy cơ đùi trước và mông săn chắc.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay đặt trên hông.

25. Bài tập Narrow Squat with Back Kick

Narrow Squat Back KickBổ sung thêm 1 ít sức nóng lên cơ mông cho bài tập Squat cơ bản với bài tập tăng kích thước vòng 3 này nhé.

Đứng thẳng, 2 chân khép lại. Giữ hai tay ở trước ngực hay đặt trên hông, khuỵu 2 gối xuống, hạ hông xuống sâu, sao cho 2 đùi song song với sàn. Cho trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.

26. Bài tập Basic Squat with Side-Leg Lift

Basic Squat Side Leg LiftTập trung vào cơ mông và đùi bằng cách nâng chân sang bên trong tư thế Squat.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khuỵu hai gối xuống, hạ hông sâu xuống,, sao cho đùi song song với sàn, dồn trọng lượng lên hai gót chân.

Đừng quên kết hợp với lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần của Lais DeLeon nhé!

Đừng quên theo dõi phần cuối các bài tập chân cho nữ tại nhà hiệu quả nhé! Hãy xem và chăm chỉ tập luyện để có đôi chân thon gọn nhé!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế
Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/bai-tap-chan-cho-nu-tai-nha-hieu-qua/)

Tin cùng nội dung

Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY