MangYTe

Sức khỏe hôm nay

Duy trì cơ bắp khỏe mạnh ở người lớn tuổi

Chứng mất cơ rất phổ biến ở người lớn tuổi. Nhưng bạn có thể ngăn ngừa được việc đó! Hãy cùng Báo Sức khỏe Đời sống và Abbott tìm hiểu xem dinh dưỡng, chế độ tập luyện và một điều chỉnh nhỏ trong lối sống có thể giúp người lớn tuổi duy trì và tăng cường sức khỏe như thế nào
Mục lục
Chứng mất cơ có thể bắt đầu ngay từ tuổi 40, làm suy giảm năng lượng và sự linh hoạt của cơ thể cũng như tăng nguy cơ ngã, ốm đau và làm cho sức khỏe giảm sút. Theo tiến sĩ Suzette Pereira, nhà nghiên cứu chuyên về sức khỏe cơ bắp tại Abbott, tình trạng trên đều có thể gây nên những khuyết tật về sau này.

Khi cơ thể già đi, các thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc kiến tạo cơ và lưu trữ cơ, trong hầu hết các trường hợp chứng mất cơ có liên quan đến chế độ dinh dưỡng nghèo nàn cũng như lối sống ít vận động - ít tập luyện, do nằm viện hay các vấn đề sức khỏe khác, bà Pereira cho biết. Trên thực tế, một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa lâm sàng (Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism) cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh sẽ mất 2% khối lượng nạc ở chân nếu không hoạt động trong vòng 28 ngày. Trong khi đó, một nghiên cứu khác chỉ ra rằng bệnh nhân lớn tuổi mất 10% khối lượng nạc ở chân chỉ trong 10 ngày.

Theo bà Pereira, “lão hóa là quá trình tự nhiên, nhưng chứng mất cơ thì không”.

Dưới đây là 4 bí quyết để duy trì khối và sức cơ ở bất kỳ độ tuổi nào:

1. Ăn thêm chất đạm

Tất cả các khối cơ trong cơ thể đều được cấu tạo từ chất đạm. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu xuất bản trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ (The Journal of the American College of Nutrition), khi bạn già đi, cơ thể chuyển hóa chất đạm kém hiệu quả hơn, do vậy bạn sẽ cần nạp nhiều chất đạm hơn so với trước để kiến tạo nên khối cơ. Nên kết hợp vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ hàng ngày các loại thực phẩm giàu đạm như cá, thịt nạc, trứng, hạt quinoa, các loại đậu và thức uống bổ sung chất đạm. Và hãy chú ý tới lượng Vitamin D trong cơ thể. Lượng Vitamin D thấp có thể ảnh hưởng tới sức khỏe cơ bắp.

2. Tăng thêm khối lượng luyện tập

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, lối sống ít vận động là nguyên nhân gây mất cơ và việc rèn luyện sức khỏe chính là giải pháp. Mỗi lần bạn nâng, ấn hay kéo một vật nặng, bạn tạo ra một vết rách cực nhỏ trong các cơ. Cơ thể bạn lúc đó phản ứng bằng cách đưa ra những dấu hiệu để chữa lành vết rách trên các cơ và cứ tiếp tục như thế. Kết quả là: khi bạn tập luyện thường xuyên, cùng với những công việc hàng ngày, khối cơ và sức cơ sẽ được cải thiện.

3. Tập Aerobic

Một đánh giá xuất bản trên tạp chí Tác động lâm sàng lên quá trình Lão hóa (Clinical Interventions on Aging) năm 2010 cho thấy tuy không làm cho bạn trông nở nang hơn, các bài tập aerobic có thể cho cơ thể bạn săn chắc và trái tim khỏe mạnh qua thời gian. Tiến sĩ Pereira cũng khuyến khích tập các bài tập aerobic - như bơi lội, đi bộ, chạy bộ hay thậm chí là làm vườn trong vòng 30 - 60 phút, vài lần mỗi tuần để giữ cho các cơ được săn chắc.

4. Tăng lượng tiêu thụ HMB

Bạn có thể chưa từng nghe nói đến HMB - Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, nhưng nó là một hợp chất rất cần thiết cho sức khỏe cơ. Cơ thể bạn sản xuất ra HMB khi chuyển hóa leucine, một axit amin có trong các thực phẩm giàu đạm. HMB cũng được sản sinh một cách tự nhiên từ các thực phẩm như quả bơ, nho và cá da trơn. HMB đưa ra tín hiệu cho cơ thể bảo vệ các tế bào cơ hiện tại, đặc biệt khi cơ thể bạn bị căng thẳng, có thể gây mất cơ. Nó cũng thúc đẩy sự phát triển thêm các khối cơ và giúp tăng khả năng phục hồi cơ sau loạt các bài tập aerobic dài và khó nhọc. HMB rất quan trọng, trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu của Abbott đã chỉ ra rằng bổ sung HMB có thể giúp người lớn tuổi ngăn ngừa chứng mất cơ mặc dù phải nằm nghỉ trên giường tới 10 ngày. Một nghiên cứu khác trên Tạp chí Lão khoa thực nghiệm (Experimental Gerontology) cho thấy việc bổ sung HMB đồng thời với huấn luyện sức đề kháng sẽ giúp cải thiện đáng kể sức khỏe cơ cho bệnh nhân.

Dinh dưỡng đúng chính là nền tảng cho sức khỏe tốt, là điều kiện tiên quyết để mọi người ở mọi độ tuổi có thể có cuộc sống trọn vẹn nhất. Chuyên mục “Dinh dưỡng cho cuộc sống trọn vẹn” do Báo Sức khỏe & Đời sống kết hợp với Abbott Việt Nam – công ty chăm sóc sức khỏe toàn cầu thực hiện sẽ giới thiệu những kết quả nghiên cứu khoa học mới nhất về dinh dưỡng, những kiến thức hữu ích về thực hành dinh dưỡng trong cuộc sống và điều trị bệnh, bao gồm các chủ đề dinh dưỡng cho phụ nữ; bà mẹ và trẻ em; dinh dưỡng cho người lớn tuổi và người bệnh; dinh dưỡng để nâng cao sức khỏe.THANH THỦY

Nguồn: Sức khỏe đời sống (http://suckhoedoisong.vn/duy-tri-co-bap-khoe-manh-o-nguoi-lon-tuoi-n125751.html)
  • Chóng mặt ở người cao tuổi

    Chóng mặt ở người cao tuổi
    Chóng mặt là một bệnh thường gặp ở người cao tuổi, càng cao tuổi thì tỉ lệ mắc càng nhiều. Nguyên nhân đa phần là do rối loạn tiền đình và các bộ phận liên quan đến tiền đình như bệnh thần kinh trung ương, cơ quan thị giác. Thường người bệnh cảm giác ù tai, chóng mặt có thể dẫn đến buồn nôn.
  • Phòng ngừa đột tử ở người cao tuổi trong mùa hè

    Phòng ngừa đột tử ở người cao tuổi trong mùa hè
    Thời tiết oi bức của mùa hè làm tăng đáng kể các ca đột tử, nhất là với người cao tuổi. Các bệnh dẫn đến tử vong đột ngột thường là bệnh tim mạch, bệnh phổi, rối loạn điện giải do nắng nóng...
  • Bệnh khô miệng, khô họng ở người cao tuổi

    Bệnh khô miệng, khô họng ở người cao tuổi
    Khô miệng, khô cổ họng là căn bệnh có thể xuất hiện ở mọi lứa tuổi, nhưng ở người cao tuổi (NCT) tỷ lệ mắc nhiều hơn. Dưới đây là một số chú ý về phòng ngừa và điều trị hai căn bệnh này theo khuyếtn cáo của các chuyên gia ở viện y học Mỹ (IOH).
  • Các chứng bệnh thần kinh thường gặp ở người cao tuổi

    Các chứng bệnh thần kinh thường gặp ở người cao tuổi
    Sự già hóa của hệ thần kinh có thể đến sớm và trở thành các chứng bệnh thần kinh thường gặp ở người cao tuổi. Những yếu tố nguy cơ già hóa bệnh lý đã hình thành phát triển ngay từ giai đoạn tuổi chuyển tiếp và là những “buến chứng” của các chứng bệnh nội khoa.
  • Tìm lại giấc ngủ sâu cho người cao tuổi

    Tìm lại giấc ngủ sâu cho người cao tuổi
    Người cao tuổi thường nói “Giấc ngủ là vàng; Ăn được ngủ được là tiên”. Đúng vậy, ăn được ngủ được là một yếu tố quan trọng của sự nuôi dưỡng và phát triển cơ thể. Nếu mất ngủ nhẹ thì trằn trọc, chập chờn, dễ tỉnh.
  • Bệnh khí phế thũng ở người cao tuổi

    Bệnh khí phế thũng ở người cao tuổi
    Bệnh khí phế thũng (KPT) gặp chủ yếu ở người trưởng thành nhưng người cao tuổi (NCT) chiếm tỉ lệ cao hơn cả. KPT là một bệnh thuộc đường hô hấp dưới, là bệnh phổi tiến triển, căng giãn thường xuyên, lâu dài do viêm nhiễm làm giảm khả năng đàn hồi,
  • Những bệnh khớp thường gặp ở người cao tuổi

    Những bệnh khớp thường gặp ở người cao tuổi
    Khi thời tiết thay đổi, nhất là từ nóng sang lạnh, đây là lúc bắt đầu xuất hiện các bệnh lý về khớp như: viêm khớp, thoái hóa khớp tiến triển mà thường gặp nhất là ở người cao tuổi.
  • Người cao tuổi với gia đình

    Người cao tuổi với gia đình
    Chúng ta không thể phủ nhận rằng người cao tuổi (NCT) là một vốn quý, một tiềm năng giàu có về kiến thức, kinh nghiệm, kỹ năng sống... tuy nhiên, sự đóng góp của NCT vẫn chưa được biết đến đầy đủ.
  • 10 nguyên tắc ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

    10 nguyên tắc ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi
    Bước vào giai đoạn lão hoá, hệ tiêu hoá của người già thường kém, dẫn đến cảm giác chán ăn, từ đó ảnh hưởng tới sức khoẻ. Dưới đây là 10 nguyên tắc ăn uống lành mạnh để người cao tuổi có thể duy trì được sức khoẻ tốt.
  • Biện pháp phòng bệnh của người cao tuổi

    Biện pháp phòng bệnh của người cao tuổi
    Người cao tuổi (NCT) nên biết một số bệnh mà mình hay gặp để biết đi khám bệnh và quan trọng hơn là có biện pháp phòng bệnh thích hợp.
1  ... Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY