Lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần giúp đốt cháy mỡ toàn thân hiệu quả

Lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần hướng dẫn chi tiết làm sao để giảm mỡ hiệu quả chỉ trong 8 tuần chạy bộ theo giáo án rõ ràng cùng chế độ ăn kiêng hợp lý.
Mục lục
Đâu là cách giảm cân tốt nhất hiện nay? Lịch chạy bộ giảm cân có thật sự tốt hay không? Để đốt mỡ được thì bạn phải đốt cháy nhiều calo mỗi ngày. Lượng calo (năng lượng) mà bạn đốt cháy nhờ chạy bộ sẽ được quyết định dựa trên số km bạn chạy được. Điều này có nghĩa là để chạy bộ giúp giảm cân nhanh, cách tốt nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, nếu chạy nhiều thì cơ thể của bạn cần phải được nạp nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate nhiều hơn để tránh tình trạng chóng mặt, mệt mỏi, chấn thương... nhưng ăn nhiều lại không mang lại lợi ích gì cho giảm cân.Vậy liệu chạy bộ có giúp giảm cân không đây? Sự thật thì đây là 1 môn thể dục đốt mỡ rất tốt, tuy nhiên nó không phải là phương pháp tốt nhất. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng cách giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calories - có nghĩa là ăn ít lại. Khi đang cố gắng giảm cân, bạn nên nên chú tâm ăn ít hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày khoảng 300-500 calo.

Nếu cứ theo đúng cách giảm cân khoa học này thì bạn sẽ dần dần giảm cân đều đặn, nhưng lại không có đủ năng lượng cần thiết để thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân cường độ cao.

Giải pháp chính là kết hợp việc cắt giảm lượng calories và 1 giáo án tập luyện được thiết kế để giúp hệ trao đổi chất luôn được đốt cháy. Phương pháp này bao gồm 3 nhóm buổi tập khác nhau.

Xem thêm: 14 cách giảm cân không cân ăn kiêng và tập thể dục

Chạy đốt cháy mỡ (Fat-burning Run)

Cơ thể bạn đốt cháy mỡ tốt nhất khi chạy ở tốc độ đạt được 65% nhịp tim tối đa của bạn. Nếu dựa trên cảm giác, nó bằng khoảng 5/10 nỗ lực (10 là mức nỗ lực tối đa). Những buổi chạy như thế này càng kéo dài hơn, thì tỉ lệ đốt mỡ cũng gia tăng cao hơn, vì vậy hãy gia tăng thời gian chạy thay vì gia tăng tốc độ (bước chạy trong từng buổi tập). Tránh dùng các loại nước uống thể thao hay nước tăng lực trong suốt buổi chạy bộ đốt mỡ vì nguồn carbohydrates của chúng sẽ làm giảm đi lượng mỡ cơ thể đốt cháy được.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy nước rút là 1 cách giảm cân tuyệt vời. Bạn không chỉ đốt cháy nhiều calories khi chạy nhanh mà cơ thể bạn vẫn còn tiếp tục đốt cháy nhiều mỡ trong thời gian sau khi kết thúc buổi tập. Chạy nước rút dốc lên còn giúp gia tăng nhịp tim và phù hợp với cơ và khớp nhiều hơn so với chạy nước rút trên mặt bằng. Trong lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần này có bao gồm cả các buổi chạy nước rút dốc lên lặp lại trong 30 giây. Những bài này cần phải nỗ lực rất nhiều, nhưng không cần quá nhiều đến nỗi khiến mình chạy chậm lại trước khi hoàn thành vòng chạy nước rút cuối cùng.

Luyện tập sức mạnh (Strength Training)

Trong khi chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa thì tập sức mạnh sẽ giúp đốt cháy calo dư thừa còn lại và giúp tăng, giữ cơ. Điều này rất quan trọng, vì nếu bạn ăn ít hơn 300-500 calories so với mức cơ thể thường hấp thụ, bạn sẽ mất cơ và cả mỡ nữa. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung vào lịch chạy bộ giảm cân 1 số buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, chắc chắn bạn sẽ đốt cháy rất nhiều mỡ. Luyện tập sức mạnh có thể thực hiện tại phòng gym hay ngay tại nhà đều được. Tập trung vào các bài tập bodyweight đốt mỡ cũng như các bài tập tạ như bài tập lunges, bài tập squats, bài tập deadlifts, bài tập hít đất, bài tập Barbell Shoulder Pressbài tập Planks.

Hướng dẫn lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần

Khởi động kỹ càng trước khi tập nhé mọi người
Giáo án chạy bộ giảm cân trong 8 tuần này bao gồm 3 dạng bài tập chính cộng thêm 1 lựa chọn chạy nhẹ một lần mỗi tuần nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh hơn. Chương trình tập theo hướng tăng dần; điều này có nghĩa là tăng cường độ luyện tập mỗi tuần. Ngoài trừ tuần 4 và tuần 7, cường độ tập được cắt giảm để giúp cơ thể phục hồi.

Không có bất kỳ phương pháp tập luyện nào phù hợp với tất cả mọi người, vì vậy hãy cảm nhận và điều chỉnh cho phù hợp. Nếu những buổi chạy này dài hơn quãng đường bạn thường chạy, hãy giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy nhiều hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1), thì hãy tăng thêm 1 ít thời gian cho 1 số hay tất cả các buổi tập chạy trong lịch.

Vậy bạn sẽ giảm được bao nhiêu ký trong chương trình chạy này? Tùy theo từng người, theo thực đơn ăn kiêng giảm cân của bạn, và bạn gần đạt mức cân nặng lý tưởng chưa? Tuy nhiên, Khỏe Đẹp dám chắc 100% là bạn sẽ có được vóc dáng đẹp hơn sau 8 tuần so với trước khi áp dụng.

3 dạng bài tập chính

  • Chạy đốt mỡ (Fat-Burning Run): Chạy theo thời gian quy định trong bảng lịch tập chạy bộ giảm cân dưới đây với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa (dùng điện thoại hay công cụ đeo tay kiểm tra nhịp tim) hay bằng 5/10 mức nỗ lực tối đa.
  • Tập sức mạnh (Strength Training): Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm các bài tập Squats, Lunges, Hít đất, Deadlifts, Planks và Overhead Shoulder Presses theo đúng thời gian đã ghi.
  • Chạy nước rút (Sprint Intervals): Thực hiện các hiệp tập chạy trên 1 đồi nhỏ dốc lên, hay máy tập chạy (cài mức 6-8% dốc lên). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ (nhỏ) để làm nóng người lên. Chạy nước rút dốc lên trong 30 giây với gần như hết sức có thể. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hay giảm xuống mức 0% độ dốc trong 2 phút). Thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định trong bảng. Kết thúc buổi tập bằng 10 phút chạy nhẹ.
  • Chạy nhẹ (Easy Run): Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút
  • Nghỉ (Rest): Nghỉ hoàn toàn 1 ngày. Đi bộ hay thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như các bài tập Yoga cơ bản nếu muốn.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần
Ngoài ra, nếu bạn thích tập gym, hãy áp dụng ngay lịch tập gym giảm cân 6 buổi 1 tuần nhé!

Trên đây là hướng dẫn chi tiết lịch chạy bộ giảm cân 8 tuần cực tốt. Hãy áp dụng và vóc dáng của bạn biến đổi hoàn toàn nhé!


Nguồn: Internet.
Nguồn: Khỏe đẹp
1  ... Tiếp » 

Mẹo giúp da bật 2 tông an toàn bằng bột gạo nếp

Mẹo giúp da bật 2 tông an toàn bằng bột gạo nếp
Bột gạo nếp không những chế biến được nhiều món ăn ngon mà còn có tác dụng làm trắng da rất hiệu quả với công thức đơn giản sau đây.

5 cách làm trắng da bằng đậu đỏ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh

5 cách làm trắng da bằng đậu đỏ tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh
Dùng đậu đỏ để làm trắng da là phương pháp làm đẹp của người Nhật. Nếu bạn muốn có làn da đẹp như con gái Nhật Bản hãy tham khảo 5 cách làm trắng da bằng đậu đỏ tại nhà nhé

Cách làm trắng da, chống lão hóa đơn giản từ nước vo gạo

7 hiểu lầm về mụn trứng cá mà nhiều người vẫn tin sái cổ

Bỏ túi 4 cách làm đẹp da mặt từ thiên nhiên tại nhà cực đơn giản mà ai cũng nên thử

Mẹo làm đẹp da vừa đơn giản lại hiệu quả từ quả dứa

Nhan sắc sao Việt khi rơi lệ: Hương Giang, Lan Ngọc khóc cũng xinh, Nhã Phương hóa meme để đời

Nhan sắc sao Việt khi rơi lệ: Hương Giang, Lan Ngọc khóc cũng xinh, Nhã Phương hóa meme để đời
Nổi tiếng là những mỹ nhân có vẻ đẹp toàn vẹn của showbiz Việt nhưng không ngờ cũng có lúc sao Việt lại bị dìm thê thảm chỉ vì cảnh khóc thảm họa thế này.

Style sao Việt 5 tháng đầu năm: Ngọc Trinh tung hoành ngang dọc với 1001 mốt độc lạ

Style sao Việt 5 tháng đầu năm: Ngọc Trinh tung hoành ngang dọc với 1001 mốt độc lạ
Có lẽ Ngọc Trinh đã đổi chiến thuật, thay vì lồng lộn trên thảm đỏ giờ đây Yêu nữ hàng hiệu đã đầu tư mạnh hơn cho bữa tiệc thời trang đường phố xứng danh Nữ hoàng street style 5 tháng đầu năm.

Chuyện gì thế này: Chungha bất ngờ tung clip dance cover Đóa hoa hồng của Chi Pu?

‘Bà bầu’ Gigi Hadid phủ nhận nghi án phẫu thuật thẩm mỹ

Bí quyết làm đẹp cao tay của sao Việt hơn tuổi chồng: Hari Won quả là đáng ngưỡng mộ

Thu Thủy bức xúc đăng đàn tố đoàn phim Cát Phượng xài chùa ca khúc không xin phép

Top 18 mẫu nail cực chất cho mùa Halloween thêm phấn khích

Top 18 mẫu nail cực chất cho mùa Halloween thêm phấn khích
Nếu bạn là tín đồ nail thì đừng bỏ qua những mẫu nail lấy cảm hứng theo từng ngày trong tháng, bạn có thể tha hồ sáng tạo màu nail chủ đạo theo từng ngày.

Cách sơn móng tay tuyệt đẹp không gây hại ít người biết

Cách sơn móng tay tuyệt đẹp không gây hại ít người biết
Việc dưỡng ẩm móng trước khi sơn sẽ khiến hóa chất dễ ngấm vào móng hơn và làm cho móng yếu đi. Cách tốt nhất là bạn nên dưỡng ẩm sau khi tẩy sơn móng tay.

4 mẹo chăm sóc móng chân đơn giản tại nhà không nên bỏ qua

40 Kiểu móng chân đẹp cho các nàng sành điệu không thể bỏ qua

8 mẹo đơn giản giúp làm dài móng cực nhanh ngay tại nhà

30 mẫu nail màu tím đẹp chắn chắn các nàng muốn thử ngay

5 kiểu tóc xoăn thần thánh nào thích hợp diện vào mùa đông nhất?

5 kiểu tóc xoăn thần thánh nào thích hợp diện vào mùa đông nhất?
Top 5 Kiểu tóc xoăn mùa đông với phong cách vừa cổ điển, vừa hiện đại mang lại cho bạn sự dịu dàng, thanh khiết nhưng không kém phần trẻ trung và hiện đại.

Mách nhỏ 4 kiểu tóc đẹp và quyến rũ dành cho mái tóc dầu

Mách nhỏ 4 kiểu tóc đẹp và quyến rũ dành cho mái tóc dầu
Với mái tóc dầu và nhanh bết, bạn không nên thả tóc hay thực hiện kiểu tóc phức tạp. Thay vào đó, có thể chọn một số kiểu tóc đơn giản, đề cao vẻ tự nhiên.

Bí quyết chăm sóc tóc bóng mượt chắc khỏe dễ dàng với lá dâm bụt

Hướng dẫn 2 cách tết tóc mái đẹp cho bạn gái thêm dễ thương

Mái tóc bóng mượt hơn nhờ ủ tóc bằng dầu dừa

5 cách điều trị da đầu nhờn, tạm biệt tóc bết dính cấp tốc

Mặt nạ, sản phẩm làm đẹp không thể thiếu của phụ nữ

Mặt nạ, sản phẩm làm đẹp không thể thiếu của phụ nữ
Mặt nạ dưỡng da từ lâu đã được coi là liệu pháp chăm sóc da hiệu quả cho chị em phụ nữ. Có rất nhiều lợi ích mà mặt nạ chiết xuất thiên nhiên có thể mang lại tác dụng tức thì cho làn da người sử dụng. Những phụ nữ thường xuyên đắp mặt nạ đúng cách đều công nhận da được cải thiện khoảng 80% các vấn đề về da như nám da, lỗ chân lông to, hay da chảy xệ…

4 sản phẩm: Linh tự đan; Thăng trĩ mộc hoa; Viên khớp Đại Việt và NANO FUCOMIN vi phạm quảng cáo

4 sản phẩm: Linh tự đan; Thăng trĩ mộc hoa; Viên khớp Đại Việt và NANO FUCOMIN vi phạm quảng cáo
4 sản phẩm Linh tự đan; Thăng trĩ mộc hoa; Viên khớp Đại Việt và NANO FUCOMIN vi phạm về quảng cáo, thậm chí có sản phẩm còn quảng cáo như thuốc chữa bệnh

Những sai lầm khi sử dụng kem chống nắng

Xu hướng sử dụng và bảo quản mỹ phẩm tại Châu Á

Dưỡng da ban ngày - hỗ trợ bảo vệ da trước tác động của môi trường

7 bài thuốc giảm mỡ từ giấm

Dự thảo Luật Giao thông đường bộ sửa đổi đề xuất kiểm tra định kỳ khí thải xe máy

Dự thảo Luật Giao thông đường bộ sửa đổi đề xuất kiểm tra định kỳ khí thải xe máy
Dự thảo Luật Giao thông đường bộ sửa đổi quy định, cơ quan đăng kiểm chịu trách nhiệm kiểm tra định kỳ khí thải xe mô tô, xe gắn máy; lộ trình kiểm tra do Chính phủ quy định.

Công an Thanh Khê – Đà Nẵng truy xét thành công 2 chuyên án trộm cắp tài sản

Công an Thanh Khê – Đà Nẵng truy xét thành công 2 chuyên án trộm cắp tài sản
Đội Cảnh sát Hình sự Công an quận Thanh Khê vừa được Chủ tịch UBND TP. Đà Nẵng khen thưởng đột xuất về thành tích khám phá thành công 2 chuyên án “Trộm cắp tài sản” trên địa bàn thời gian qua.

Lý do khiến mọi người giảm mỡ bụng nhưng đa số đều thất bại

Bật mí cách đặc biệt giúp buộc tóc mà vẫn đẹp vào mùa hè

Bác sĩ Việt theo đuổi nguyên tắc chăm sóc răng miệng của người Nhật

Nội soi can thiệp cấp cứu bệnh nhân 77 tuổi xuất huyết tiêu hóa