MangYTe

Sức khỏe và đời sống hôm nay

Sức khỏe và đời sống

Làm gì để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?

Chất xơ đem lại rất nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Lượng chất xơ ảnh hưởng đến đường ruột và tiêu hóa, hệ miễn dịch, sự thèm ăn, tâm trạng… Vì vậy cần đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cho cơ thể mỗi ngày để có được sức khỏe và thể trạng tối ưu. Dưới đây là một số cách giúp bạn bổ sung chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày.
Mục lục

Thêm các loại hạt

Các loại hạ tnhư hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân… là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Chúng dễ chế biến và có thể để được lâu, vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính.

Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc trộn vào món salad, ăn với sữa chua hoặc rắc chúng lên trên bánh mì và bánh nướng xốp.

Làm gì để bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể mỗi ngày?

Ảnh minh họa. (Nguồn ảnh: Internet)

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ mầm chứa vitamin và cám giàu chất xơ. Điều này làm cho ngũ cốc giữ được lâu và đẹp hơn nhưng phần nào lấy đi nhiều chất dinh dưỡng, chỉ để lại một loại carbohydrate hấp thụ nhanh, làm tăng nhanh lượng đường trong máu.

Trong khi đó, các loại gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, đại mạch, hạt kiều mạch nguyên hạt sẽ vẫn giữ được nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ ở vỏ.

Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan cho hệ tiêu hóa, giúp làm mềm phân và dễ bài tiết ra khỏi cơ thể hơn.

Bổ sung các loại đậu

Kết hợp đậu và các loại đậu vào bữa ăn của bạn để có thêm chất xơ và protein thực vật. Có thể bổ sung bằng cách thêm một ít vào món salad, ngũ cốc, bì, quesadillas, trứng tráng hoặc thịt hầm.

Nên thay thế protein động vật bằng nhiều protein thực vật hơn, vì nó có thể có lợi cho tim và tuổi thọ của bạn. Vì các loại protein có nguồn gốc thực vật, như các loại đậu, rất giàu chất xơ và protein, không giống như các loại thịt, chứa rất ít chất xơ, nếu có.

Các loại đậu đỗ, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu Hà Lan… rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất, đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, giúp giảm cholesterol; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng.

Chất xơ và tinh bột lành mạnh trong các loại đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, tạo ra cảm giác no và hài lòng. Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Ăn ít nhất một loại trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn

Thêm một phần trái cây hoặc một phần rau vào mỗi bữa ăn sẽ nhanh chóng tăng cường lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Với trung bình 3 - 5g chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn sẽ đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Nên chọn các loại rau nhiều loại màu sắc, chẳng hạn như củ cải đường và nho, rau lá xanh và kiwi, cam hoặc ớt chuông, khoai lang hoặc bí, dưa hấu, dâu tây và cà chua…

Có thể ăn thoải mái khẩu phần rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh và rau họ cải, tùy thích, nhưng sau đó hãy ăn tối đa một hoặc hai khẩu phần trái cây hoặc tinh bột trong mỗi bữa ăn để kiểm soát lượng carbohydrate và đường.

Tuy nhiên, bạn cần chia nhỏ lượng rau củ và trái cây đều cho các bữa ăn, tăng dần theo ngày để cho hệ tiêu hóa thích nghi và tránh đầy bụng.

Ăn trực tiếp rau và trái cây thay vì uống nước ép

Uống nước ép vừa tiện lại dễ uống nhưng chất xơ trong trái cây hoặc rau củ đã bị bỏ đi trong phần bã, trong nước ép chỉ còn lại đường. Vì thế bạn nên ăn rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ.

Ăn trái cây nguyên vỏ

Ở vỏ trái cây chứa một lượng chất xơ không hòa tan. Chất xơ này hút nước vào lòng ruột, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình đào thải cặn bã mau hơn.

Khi bạn gọt vỏ trái cây và rau quả, bạn thường loại bỏ một nửa chất xơ. Ví dụ, một quả táo nhỏ có 3,5g chất xơ, nhưng một quả táo đã gọt vỏ có ít hơn 2g. Tương tự, một củ khoai tây nhỏ có 3g chất xơ, trong đó 1g là từ vỏ.

Vì thế tốt nhất là ăn nguyên vỏ các loại trái cây, nhưng phải rửa sạch chúng với nước muối loãng và xả nhiều lần dưới vòi nước sạch để loại bỏ bụi bẩn.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm mua trái cây có nguồn gốc rõ ràng, được trồng theo tiêu chuẩn nhất định để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Một số loại trái cây nên ăn cả vỏ có thể kể đến như táo, lê, nho, mận...

Theo Lan Anh/Tiêu dùng

Link bài gốc Lấy link

https://tieudung.kinhtedothi.vn/khoe-dep/8-cach-de-bo-sung-them-chat-xo-vao-che-do-an-uong-cua-ban-79497.html

Theo Lan Anh/Tiêu dùng

Mạng Y Tế
Nguồn: Doanh nghiệp VN (https://doanhnghiepvn.vn/doi-song/lam-gi-de-bo-sung-them-chat-xo-cho-co-the-moi-ngay/20240606013227590)

Tin cùng nội dung

  • Bệnh Viêm phế quản cấp
    Viêm phế quản cấp là tình trạng nhiễm trùng cây phế quản, hệ thống ống mang khí đến hai lá phổi.
  • Sức khỏe tinh trùng và chăm sóc tinh trùng
    Thói quen uống rượu bia, hút Thu*c lá, thừa cân ở nam giới...không chỉ ảnh hưởng sức khỏe mà còn ảnh hưởng cả vấn đề sinh sản
  • Ô nhiễm không khí ảnh hưởng đến sức khỏe
    Không khí bị ô nhiễm là không khí bị giảm chất lượng do nhiều nguyên nhân khác nhau như các loại khí, những giọt chất lỏng hay những phần tử nhỏ lơ lửng trong không khí.
  • Sức khỏe với máy tính xách tay
    Máy tính xách tay giúp cho chúng ta có thể làm việc linh hoạt và năng động hơn nhưng chúng cũng là nguyên nhân gây ra các bệnh có liên quan đến lưng, cổ và vai.
  • Xoa bóp cải thiện sức khỏe cho phụ nữ có thai
    Các động tác xoa bóp đúng cách và phù hợp với tình trạng từng thai phụ sẽ giúp họ nhanh chóng giảm những cơn đau và sự mệt mỏi.
  • Sức khỏe nghĩa là khỏe cả trí óc và cơ thể
    Tất cả chúng ta đều có lúc cảm thấy căng thẳng. Cách đối mặt với căng thẳng sẽ quyết định ảnh hưởng của nó đối với chúng ta như thế nào. Khi có thể, hãy thực hiện các bước để ngăn chặn căng thẳng và khi không có thể, hãy cố gắng kiềm chế nó.
  • Giữ gìn sức khỏe tinh thần của bạn
    Ngay cả những người có sức khỏe tinh thần tốt đôi khi cũng có vấn đề về tình cảm hoặc bị các bệnh tâm thần. Bệnh tâm thần thường có một nguyên nhân vật lý, chẳng hạn như một sự mất cân bằng hóa chất trong não. Căng thẳng và các vấn đề với công việc, gia đình, trường học đôi khi có thể gây ra bệnh tâm thần hoặc làm cho nó tồi tệ hơn. Tuy nhiên, những người có sức khỏe tinh thần tốt học được cách để đối phó với sự căng thẳng và các vấn đề nảy sinh. Họ biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ
  • Niềm tin tâm linh và sức khỏe
    Tâm linh giúp bạn luôn tìm thấy ý nghĩa, niềm hy vọng, sự an ủi và bình yên nội tâm trong cuộc sống. Nhiều người tin vào tâm linh qua tôn giáo. Một số tin vào nó thông qua âm nhạc, nghệ thuật, kết nối với thiên nhiên. Những người khác tin vào tâm linh của bản thân qua các giá trị và nguyên tắc của họ.
  • Du lịch quốc tế: Những lời khuyên giúp giữ gìn sức khỏe
    Bài viết này giới thiệu một số lời khuyên giúp bạn khỏe mạnh và thoải mái khi đi du lịch nước ngoài.
  • Sức khỏe răng miệng trong thai kỳ
    Phụ nữ khi đang mang thai có rất nhiều việc cần phải lo nghĩ, tuy nhiên cũng nên cần phải lưu tâm đến sức khỏe răng miệng.
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY