Thân hình rắn chắc với cơ bắp khỏe mạnh là ao ước của nhiều người, đặc biệt là cánh mày râu. Sở hữu lượng cơ bắp càng cao thì sự trao đổi chất càng diễn ra nhanh hơn và dù tuổi tác có tăng lên đáng kể, bạn cũng không cần phải lo lắng về cân nặng.
Cơ bắp khỏe mạnh không chỉ khiến bạn có được ngoại hình đẹp mà còn có thể cải thiện gần như mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn. Xây dựng cơ bắp rất tốt cho tim, khớp và sức khỏe trí óc. Và bạn không cần phải mất hàng giờ nâng tạ nặng hoặc bổ sung bột protein để làm điều đó.
Dưới đây là các bước đơn giản bạn có thể thực hiện hàng ngày để giữ cho cơ bắp của mình khỏe mạnh. Những hoạt động này sẽ xây dựng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ, teo cơ ngay cả khi bạn chưa bao giờ nâng tạ trong đời.
1. Nâng vật nặng thường xuyên
Khi nói đến việc trẻ hóa cơ bắp, rèn luyện sức đề kháng là việc quan trọng nhất. Mặc dù nhiều người trưởng thành thường xuyên tập thể dục, nhưng một cuộc khảo sát năm 2016 cho thấy có khoảng 57% số người thích tập các bài tập cardio, trong khi chỉ 24% nâng tạ.
Các bằng chứng đã thực sự chỉ ra rằng thực hiện những bài tập nâng vật nặng như nâng tạ có thể giúp bạn duy trì cơ bắp của mình.
|
| Nâng vật nặng thường xuyên giống như bài tập tạ, giúp cơ bắp săn chắc mỗi ngày. |
Bạn có thể nâng từ tám đến 12 lần và một khi bạn có thể nâng hơn 12 lần cho một động tác cụ thể, hãy tăng số lượng. Tập trung vào toàn bộ cơ thể nghĩ đến cánh tay, ngực, lưng, chân, bụng và không loại trừ các lớp tăng cường sức mạnh như yoga và Pilates.
2. Tăng gấp đôi lượng protein
Theo khảo sát, có khoảng 62% người trưởng thành cho biết họ nghĩ rằng mình đã nạp đủ lượng protein cần thiết và 70% cho biết họ tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein để giảm thiểu nguy cơ mất cơ. Nhưng thật thú vị, chỉ 17% nói rằng họ biết mình cần bao nhiêu protein.
|
| Protein là nhóm giúp nuôi dưỡng cơ bắp thêm săn chắc. |
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nhu cầu cần thiết tối thiểu là 0,8 gam protein cho mỗi kg cân nặng của cơ thể. Nhưng đừng quá bận tâm với những con số.
Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015–2020 cho người Mỹ đã khuyến nghị tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu protein hơn là chỉ chú ý vào một lượng protein cụ thể.
3. Chú ý đến protein trong cả ba bữa ăn
Thay vì nhồi nhét nhu cầu protein với một miếng bít tết khổng lồ vào bữa tối, hãy cố gắng cân bằng lượng protein của bạn trong cả ngày.
Một nghiên cứu của Đại học Texas, Mỹ được công bố vào năm 2014 trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp tăng 25% khi lượng protein được chia đều thành các phần 30 gram cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, trái ngược với khi nó được chia một cách ngẫu nhiên với khẩu phần 11 gam vào bữa sáng, 16 gam vào bữa trưa và 63 gam vào bữa tối.
|
| Nên chú ý cân bằng lượng protein trong cả 3 bữa ăn. |
Một khẩu phần thức ăn tương đương với 30 gam protein có thể là một món trứng tráng với pho mát, hoặc một phần thịt hoặc gia cầm có kích thước gần bằng một chiếc điện thoại di động.
4. Thường xuyên ăn lựu
Bên cạnh việc mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, lựu cũng có tác dụng giúp hạn chế sự mất cơ của cơ thể. Quả lựu đặc biệt giàu các phân tử gọi là axit ellagic.
|
| Lựu có nhiều lợi ích sức khỏe và giúp hạn chế sự mất cơ. |
Trong ruột, axit ellagic được vi khuẩn biến đổi thành một chất gọi là urolithin A và theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine (Mỹ) vào năm 2019 cho thấy urolithin A cho phép các tế bào cơ tự bảo vệ chống lại các ty thể bị rối loạn chức năng liên quan đến tuổi tác.
5. Thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Thêm một chút ánh nắng mặt trời sẽ tốt cho cả cơ thể và tinh thần của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D mà con người chủ yếu thu được khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, có thể cải thiện các tình trạng như yếu cơ.
|
| Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giúp cơ thể bổ sung vitamin D, cải thiện sức khỏe của hệ cơ. |
Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn đến sự suy giảm cơ bắp. Đón một chút ánh nắng buổi sáng không quá 15 phút mà không thoa kem chống nắng có tác dụng kích hoạt bộ máy sản xuất vitamin D trong cơ thể.
Ánh Dương
Theo Người đưa tin