Các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên uống nhiều nước và sử dụng các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein để tái tạo glycogen trong cơ và phục hồi cơ bắp. Nhưng điều quan trọng hơn nữa là phải ăn một bữa nhẹ hoặc bữa ăn có carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi dừng chạy.
Chạy bộ hiện nay đang ngày càng được nhiều người thích bởi những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe khá tốt. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng, những gì bạn ăn và uống sau khi chạy sẽ tạo ra sự khác biệt trong việc giúp cơ thể phục hồi và chuẩn bị cho quá tập luyện tiếp theo.
Các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên uống nhiều nước và sử dụng các loại thực phẩm giàu carbohydrate và protein để tái tạo glycogen trong cơ và phục hồi cơ bắp. Nhưng điều quan trọng hơn nữa là phải ăn một bữa nhẹ hoặc bữa ăn có carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi dừng chạy.
Bên cạnh đó, việc bổ sung chất điện giải bị mất sau khi chạy, uống nước bổ sung hoặc đồ uống thể thao cũng đặc biệt cần thiết giúp hồi phục cho cơ thể.
Nếu luyện tập chạy bộ một thời gian dài nhưng vẫn thừa mỡ thiếu cơ, bạn nên nghiên cứu một số gợi ý sau để đưa ra lựa chọn thích hợp cho bản thân:
Ăn gì sau khi chạy đường dài?
Khi bạn chạy, cơ thể dựa vào nguồn dự trữ glycogen được lưu trữ trong mô cơ để lấy năng lượng. Cơ thể sản xuất glycogen sau khi bạn tiêu thụ carbohydrate và đó là nguồn nhiên liệu chính để giữ cho các cơ quan cũng như cơ bắp hoạt động bình thường.
Càng chạy nhiều, bạn càng làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen của mình và cơ thể cũng mất nước và chất điện giải dưới dạng mồ hôi. Cuối cùng nó phá vỡ sợi cơ cần axit amin từ protein để tự sửa chữa, phục hồi.
Vì vậy, sau khi chạy một quãng đường dài, khoảng 8km trở lên, điều quan trọng là:
- Ăn các loại carbohydrate phức hợp để phục hồi dự trữ glycogen và tránh mất cơ.
- Uống nước tăng cường hoặc đồ uống thể thao để bổ sung natri, kali và các chất điện giải khác mà bạn đã mất.
- Tiêu thụ protein để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết giúp xây dựng cơ bắp.
Các chuyên gia nói rằng, thời điểm lý tưởng để tiếp nhiên liệu sau một quãng đường chạy dài là trong vòng 30 phút từ khi dừng lại. Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính với sự kết hợp của carbohydrate và protein giàu chất xơ, như:
- Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân với bánh mì nguyên cám
- Bột yến mạch với trái cây
- Sữa chua nếp cẩm
- Một quả trứng luộc với một miếng trái cây
- Cơm gạo lứt với cá hồi hoặc gà và rau
Ăn gì sau khi chạy tốc độ cao?
Thực phẩm nên dùng sau khi chạy tốc độ cao cũng tương tự như chạy đường trường, bạn cần bù nước và bổ sung lượng glycogen dự trữ giúp phục hồi cơ bắp. Nhưng điều này càng đặc biệt quan trọng với việc chạy tốc độ cao.
Glycogen giúp cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao, và mức glycogen thấp sau khi chạy tốc độ có thể gây mệt mỏi đòi hỏi cơ thể phải dựa vào protein để làm nhiên liệu. Điều này có thể cản trở việc phát triển cơ bắp, duy trì thể lực.
Bạn có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen, giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bằng cách ăn carbohydrate và protein thành một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ trong vòng 30 phút sau khi chạy tốc độ.
Ví dụ về đồ ăn nhẹ với carbohydrate và protein bao gồm:
- Hai quả trứng trên với bánh mì nguyên cám kèm với pho mát và rau
- Phô mai và trái cây
- Bánh quy giòn với các loại hạt và trái cây
Uống gì sau khi chạy?
Tốt nhất, bạn nên uống nước khoảng 15 phút một lần trong khi chạy nếu cơ thể đổ nhiều mồ hôi, nhưng ngay cả như vậy, việc bù nước sau khi chạy vẫn là điều cần thiết để phục hồi cơ thể. Việc bạn uống bao nhiêu là tùy thuộc vào cân nặng, quãng đường đã chạy và đổ mồ hôi nhiều hay ít. Tuy nhiên, nhìn chung bạn nên uống 700ml chất lỏng trong vòng 30 phút sau khi chạy.
Nên nhớ, chất lỏng bạn tiêu thụ sau khi chạy không phải lúc nào cũng là nước. Các loại đồ uống khác, như đồ uống thể thao, cũng có thể giúp cơ thể phục hồi. Bởi vì khi đổ mồ hôi, cơ thể không chỉ mất nước mà còn cả các chất dinh dưỡng khác như muối, kali và magiê. Bạn cũng có thể uống nước súp trong, có chứa muối, để hỗ trợ phục hồi.
Không nên ăn gì sau khi chạy bộ?
Trong khi nhiều loại thực phẩm giúp bạn nạp năng lượng sau khi chạy, một số loại thực phẩm lại gây cản trở sự phục hồi của cơ thể. Những thực phẩm giàu chất béo bão hòa, như thịt đã qua chế biến hoặc thức ăn nhanh sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa protein và carbohydrate, làm chậm khả năng hấp thụ và bổ sung dự trữ glycogen của cơ thể.
Bạn cũng nên tránh uống rượu trong ít nhất một giờ sau khi chạy. Rượu và các loại đồ uống có cồn là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó góp phần làm mất nước và natri hai chất dinh dưỡng mà cơ thể cần sau khi chạy. Uống rượu sau khi chạy cũng khiến cơ thể bị mất nước hơn và thậm chí còn cảm thấy mệt mỏi hơn.
Thanh Thanh
Theo Người đưa tin