10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả cho người tập thể hình

Bạn tập hoài mà cơ lưng chẳng phát triển bao nhiêu theo đúng như lộ trình mình đặt ra? Bạn chưa tìm được 1 phương pháp tập lưng nào có thể kích thích cơ phát triển? Đó là lý do Khỏe Đẹp tổng hợp 10 bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả tốt nhất dựa trên nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như mức độ khó của từng bài, lượng cơ bắp mỗi bài kích thích, hay các bài này khác biệt so với những động tác còn lại thế nào. Danh sách này sẽ giúp bạn nhận ra vị trí phân chi các bài này vào lộ trình tập luyện.Để phát huy hết hiệu quả các động tác này, bạn cần phải tìm hiểu kỹ cách tập cơ lưng hiệu quả. Ngoài ra, còn phải lên ngay 1 kế hoạch tập luyện theo giáo án tập thể hình. Một điểm quan trọng cuối cùng đó chính là chế độ dinh dưỡng nữa nhé.

Bạn đã sẵn sàng xem ngay hướng dẫn cách luyện các bài tập cơ lưng to rộng cho nam tại gym chưa?

Bài tập cử tạ đơn - Barbell Deadlift

Đây 1 bài tập cực tốt không chỉ cho vùng lưng đâu nhé; nó tác động vào toàn bộ vùng cơ bắp sau từ bắp đùi cho tới cầu vai trên. Tuy nhiên, điều tuyệt vời nhất chính là kích thích cơ lưng phát triển toàn diện. Khi thực hiện, cần phải chú ý thật kỹ tới kỹ thuật cử tạ nhé; một khi đã thuần thục, bạn có thể từ từ nâng dần lên những mức tạ 'quái vật' nhất, giúp cơ bắp phát triển hết mức có thể, giải phóng nhiều hóc-môn xây dựng cơ và giúp thân người trở nên to hơn.

Deadlift là một bài tập hết sức tuyệt vời tăng cường sức mạnh, hình thể và xương cốt. Hãy dành nhiều thời gian cho động tác deadlift thông thường vào buổi tập lưng; ngoài ra, hãy thực hiện các biến thể khác để gia tăng sự tương tác của các bó cơ khác nữa nhé.

Nếu lựa tạ nặng (mỗi ván, ít hơn 6 lần lặp), hãy thực hiện bài tập cử tạ ở đầu buổi khi còn đang khỏe. Với nhiều lần lặp, bạn có thể áp dụng vào cuối buổi.

Chuẩn bị thanh tạ ở trước cẳng chân. Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hông xuống để nắm chặt thanh tạ, rộng bằng vai, ép chặt xương bả vai lại với nhau.

Bài tập nghiêng người kéo tạ - Bent-over Barbell Deadlift

Đây có lẽ là bài tập phát triển cơ lưng tốt thứ 2 trong danh sách này. Nó giúp tác động vào các bó cơ lớn hơn của vùng lưng trên và dưới - 1 cách tăng cơ lưng cực tốt. Giống như deadlift, bài tập này cần thực hiện đúng tư thế để tăng cơ bắp nhiều hơn.

Hãy thực hiện Bent-over Barbell Deadlift vào đầu buổi tập với các ván tập nặng, ít lần lặp hơn, khoảng 6-8 hay 8-10 lần. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn biến thể với máy Smith để thay thế. Tốt nhất, bạn nên thực hiện vào đầu buổi để bảo vệ vùng lưng dưới nhé.

Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, hơi khuỵu hai gối và hạ thân người về phía trước bằng cách gập ở eo, giữ lưng thẳng sao cho gần song song với sàn. Nhớ giữ đầu hướng lên. Thanh tạ treo ngay dưới ngực sao cho hai tay treo vuông góc với sàn và thân người. Đây là vị trí ban đầu.

Bài tập hít xà tay rộng - Wide-grip Pull-up

Chẳng gì tốt bằng khi thêm bài tập hít xà vào buổi tập lưng. Hít xà tay rộng tập trung nhiều vào cơ xô trên. Thử thách khó khăn nhất với những người tập thể hình chính là phải thất bại ở đúng số lần lặp quy định để kích thích cơ bắp phát triển, từ 8-12 lần.

Nếu thực hiện bài tập cơ lưng rộng này vào đầu buổi, hãy đeo thêm dây đeo tạ. Nếu thấy khó quá, bạn có thể dùng máy hít xà hay 1 người tập chung để hỗ trợ. Nếu cơ vai khỏe, hít xà sau đầu cũng rất đáng thử đó nhé.

Thực hiện đúng tư thế cực kỳ quan trọng. Ở vị trí bắt đầu, đẩy xương bả vai xuống, ép chặt lại trước khi hít lên.

Do hướng chuyển động của bài tập hít xà khá dài, hãy thực hiện 1 vài lần lặp nhanh để làm nóng cho cơ khớp vai. Để phát huy hết hiệu quả, bạn cần theo dõi 10 bài tập hít xà đơn đúng cách giúp tăng xô nhanh chóng nhé.

Hay tay nắm chặt thanh xà, treo thẳng người duỗi tay.

Bài tập đứng kéo tạ chữ T - Standing T-Bar Row

Lý do mà nhiều người lựa chọn kéo tạ chữ T vì bạn có thể nâng mức tạ nặng hơn. Nhớ giữ hai chân khóa chặt khi khuỵu gối nhé. Vị trí tay cầm và độ rộng mang lại hiệu quả khác nhau. Tay cầm rộng sẽ dồn nhiều áp lực lên lưng xô, trong khi tay hẹp sẽ tập trung nhiều hơn vào lưng giữa.

Hãy thực hiện bài này vào giữa buổi tập lưng nhé. Thay vì dùng mức tạ nặng, hãy tập trung vào duỗi và căng cứng cơ lưng.

Cố định 1 đầu thanh tạ vào góc tường. Lựa chọn đúng mức tạ mình muốn.

Bài tập ngồi kéo cáp tay rộng - Wide-grip Seated Cable Row

Nhiều người thường theo thói quen với vị trí tay hẹp. Tuy nhiên, nếu bạn chịu khó thay đổi 1 chút, cơ lưng xô trên sẽ nhận được nhiều tác động hơn.

Giống như các bài với máy, bài tập kéo cáp tốt nhất nên thực hiện vào cuối ngày. Lựa chọn mức bạn mà bạn không thể nào vượt quá 12 lần lặp.

Chuẩn bị cáp ở mức ròng rọc thấp. Hai tay nắm chặt tay cầm dài, rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng xuống. Ngồi xuống trên ghế, đặt 2 bàn chân lên trên bục. Hai gối hơi khuỵu và không khóa chặt.

Bài tập kéo tạ máy Smith tay ngược

Lý do chúng tôi thêm động tác này vào danh sách bài tập lưng to rộng là vì cơ bắp tay đóng vai trò quan trọng hơn; lúc này hai cùi chỏ kéo gần sát 2 bên sườn, tập trung chủ yếu vào vùng lưng xô dưới. Máy Smith giúp bạn chỉ tập trung vào kéo mức tạ càng nặng càng tốt, không cần phải lo lắng giữ thăng bằng thanh tạ.

Nghiêng người khoảng 45 độ, giữ thân người sát vào thanh tạ. Lưu ý, bạn càng dùng ít lực từ hông và gối cho những ván tập nặng càng tốt.

Bài tập ngồi kéo cáp xuống tay hẹp - Close-grip Pull-down

Động tác kéo cáp tay hẹp sẽ kích thích cơ lưng xô phát triển tốt hơn. Hãy thực hiện bài tập cơ lưng to rộng này khoảng 8-12 lần lặp/ván. Từ từ giảm nhịp độ xuống, căng cứng các cơ lưng ở cuối mỗi lần lặp, duỗi thẳng ở định động tác.

Ngồi dưới 1 máy kéo cáp xuống, tay cầm chữ V ở vị trí ròng rọc cao.

Bài tập kéo tạ đơn 1 tay - Single-arm Dumbbell Row

Đây là 1 bài tập tốt cho cơ lưng không cân bằng, mỗi bên hoạt động độc lập giúp bạn kéo nhiều mức tạ hơn. Ngoài ra, bạn phải đặt 1 tay lên trên ghế để tạo điểm tựa, bảo vệ lưng dưới.

Nếu không duỗi cùi chỏ rộng sang bên, bài tập này sẽ tập trung vào lưng xô dưới. Hãy thực hiện 10-12 lần/ván.

Lựa chọn 1 ghế thẳng, đặt 1 tạ tay ở mỗi bên.

Bài tập ghế nghiêng xuống kéo tạ qua đầu - Decline Bench Dumbbell Pull-over

Động tác này giúp bạn tập trung vào đốt cháy lưng xô. Biến thể ghế nghiêng xuống dưới này sẽ dồn nhiều áp lực lên lưng xô hơn so với ghế thẳng. Đảm bảo đẩy tạ thẳng qua đầu và hạ tạ xuống sàn ngay sau đầu.

Trong hầu hết mọi trường hợp, tốt nhất hãy thực hiện vào cuối buổi. Hãy thực hiện khoảng 12-15 lần lặp/ván.

Nằm ngửa lưng trên ghế nghiêng xuống, móc hai chân vào 2 tấm đệm.

Bài tập kéo tạ máy Smith 1 tay - Single-arm Smith Machine Row

Đây là bài tập tăng cơ lưng xô cực tốt. Đứng kế bên máy Smith, gối khuỵu xuống để tạo điểm tựa. Khi kéo tạ càng cao càng tốt, thân người sẽ hơi rung lắc.

Thưc hiện khoảng 8-10 hay 10-12 lần/ván.

Đứng 1 bên song song với thanh tạ (ngang gối). Khuỵu gối xuống, thân người nghiêng về phía trước, sao cho tay phải nắm chặt thanh tạ.

Giờ thì bạn đã có trong tay danh sách các bài tập cơ lưng to rộng hiệu quả nhất rồi đó. Giờ thì 'chiến' thôi nào!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế