10 bài tập gym cho nữ giúp cơ toàn thân phát triển toàn diện nhất

Trước giờ chúng ta chỉ tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt, đó là lý do vì sao hôm nay 10 bài tập gym cho nữ để phát triển cơ toàn thân sẽ là cách tốt nhất để chị em tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thậm chí ngay tại nhà. Hãy cùng các chuyên gia Khỏe Đẹp tham khảo ngay cách thực hiện các động tác này nhé.Chỉ cần chăm chỉ thực hiện lộ trình này, bạn sẽ thấy mình cải thiện rất nhiều sức bền, khả năng giữ thăng bằng, vóc dáng, sức mạnh, khả năng phối hợp cơ bắp và sự dẻo dai.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gym cho nữ tốt nhất tại nhà và tại phòng tập

Lưu ý, trước khi bắt đầu bạn cần nhớ 1 số nguyên tắc dưới đây để đạt được mục tiêu tốt nhất nhé.

Bạn cần phải lên thời gian biểu tập luyện, nếu trong quá trình giảm cân thì nên tập Cardio 2-3 buổi/tuần để đốt mỡ trước đã nhé. Nhờ đó khi tập cơ, các bó cơ toàn thân sẽ hiện ra rõ ràng hơn.

Nào bắt đầu thôi!

1. Bài tập Medicine Ball Squat with Overhead Lift

Tác dụng: Đây là bài tập cực tốt cho chân, mông, lưng dưới, tay và vai.

Đứng thẳng, hai chân bằng vai, hai tay giữ chặt 1 bóng medicine ở trước người.

Lưu ý, bạn cần phải tham khảo ngay video hướng dẫn tập Squat đúng cách để tác động tốt nhất cho mông, đùi nhé.

2. Bài tập Stair Climb with Bicep Curl

Tác dụng: Khi bạn đi cầu thang hay leo lên đâu đó, chân sẽ săn chắc hơn, đốt nhiều calo hơn. Kết hợp với gập bắp tay sẽ giúp làm săn chắc bắp tay cực tốt. Ngoài ra, đây cũng là 1 động tác giúp gia tăng nhịp tim đó nhé.

Đứng trước cầu thang, mỗi tay giữ 1 tạ tay nhẹ.

Xem thêm: 11 bài tập tạ tay cho nữ giúp vóc dáng săn chắc nhất

3. Bài tập Hip Extension with Reverse Fly

Tác dụng: Động tác này giúp tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời cải thiện sức mạnh cho vùng thân người trên, lưng giữa và dưới, vai, cơ mông và chân.

Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ nhẹ. Duỗi thẳng chân phải ra sau, đặt mũi chân trên sàn.

Đây cũng chính là một trong những bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất cho nữ đó nhé.

4. Bài tập Lunge with Back Row

Tác dụng: Bài tập này giúp cải thiện vóc dáng bằng cách gia tăng sức mạnh các nhóm cơ lưng trên và giữa. Hai vai và tay sẽ dần săn chắc hơn và chân khỏe hơn. Chưa kể còn giúp tăng độ dẻo dai vùng hông.

Mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, bước chân phải về trước, chân trái ở sau, giữ hai gót chân ở trên sàn, mũi chân hướng về trước.

Lưu ý, bạn cần phải tham khảo ngay cách thực hiện bài tập Lunge cơ bản đã nhé. Chú ý đây cũng là 1 trong những cách khắc phục mông bị hóp 2 bên cực tốt đó nhé.

5. Bài tập Knee Lift with Lateral Raise

Tác dụng: Bài tập này sẽ tác động cực tốt vào toàn thân người, cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như tăng cường, làm săn chắc cơ vai.

Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, hai tay duỗi thẳng 2 bên.

6. Bài tập Push-up with Hip Extension

Tác dụng: Đây là 1 trong những bài tập tăng kích cỡ ngực cho nữ tốt nhất, giúp cải thiện thêm cải vai, tay sau, mông, cơ toàn thân nữa đó nhé.

Chống tay và gối xuống sàn, hai tay rộng hơn vai. Duỗi thẳng chân phải ra sau, gồng cứng cơ bụng lại.

7. Bài tập Torso Rotation with Medicine Ball

Tác dụng: Cơ liên sườn khỏe là cách tốt nhất để chống đau lưng dưới. Động tác này sẽ cải thiện sức mạnh và phối hợp các nhóm cơ toàn thân để cải thiện và làm săn chắc vùng bụng, eo.

Ngồi trên sàn, hai gối gập lại, chân đặt thẳng trên sàn, hai tay nắm chặt 1 bóng medicine ngay ngực.

Xem thêm: Cách tập cơ liên sườn hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

8. Bài tập Supine Bridge with Arm Extension

Tác dụng: Động tác này giúp làm săn chắc cơ tay, vai, lưng, mông và chân cũng như tác động rất nhiều vào các bó cơ bụng, cực tốt cho những ai thường xuyên phải ngồi làm việc lâu trước máy tính. Chẳng có lý do vì bạn không bổ sung ngay bài tập gym cho nữ này vào danh sách các bài tập thể dục đốt mỡ bụng tốt nhất cho nữ nhé.

Ngồi trên sàn, hai chân ở ngay dưới hai vai, gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

9. Bài tập Dynamic Prone Plank

Tác dụng: Cuối cùng chúng ta cũng không thể bỏ qua Plank vì đơn giản đây là 1 trong những cách đốt mỡ tốt nhất. Hãy chú ý xem kỹ hướng dẫn tập Plank đúng cách trước đã nhé.

Chống tay và mũi chân xuống sàn, lưng đầu và chân thẳng hàng, hai tay ở ngay dưới hai vai. Nâng mông về phía trần, gồng cứng cơ bụng lại. Duỗi thẳng hai tay và chân.

10. Bài tập Diagonal Reach with Medicine Ball

Tác dụng: Động tác này sẽ giúp tác động vào cơ tay, vai, chân rất nhiều.

Đứng thẳng, 2 tay nắm chặt 1 bóng medicine ở ngay ngực.

Lưu ý, để giúp tăng cơ giảm mỡ tốt nhất, dù bạn đang tập ở nhà hay tại gym thì phải dùng thêm các loại sữa Whey Protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ nhé.

Xem thêm video các bài tập bắp tay sau

Trên đây là danh sách các bài tập gym cho nữ giúp các bó cơ toàn thân phát triển toàn diện nhất! Hãy chiến đấu và bạn sẽ thấy kết quả!

Nguồn: Internet.

Mạng Y Tế