MangYTe

Thể hình hôm nay

8 bài tập tay cho nam tại gym kỳ lạ chắc chắn bạn muốn thử ngay

Bạn mong muốn có đôi tay to khỏe như Captain America? 8 bài tập tay cho nam tại gym độc và lạ sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng kích thước cơ tay to khủng.
Mục lục
Có được 1 đôi tay rắn chắc, to khỏe cần phải tốn nhiều thời gian và nỗ lực hơn thay vì suốt ngay áp dụng các bài tập ngồi cuộn tạ đơn hay gập tạ đơn sau đầu. Bạn có mong muốn giống như anh hùng American Captain khi dùng đôi tay to khủng của mình để nắm giữ trực thăng không cho nó bay lên? Đôi tay cứng chắc như thế này sẽ giúp bạn trông cân đối hơn cùng với bụng 6 múi. Để phát huy hiệu quả tối đa và thay đổi không khí đôi chút, hãy thử ngay 8 bài tập tay cho nam độc và kỳ lạ mà bạn hiếm khi gặp.Vì vậy nếu muốn tăng kích thước bắp tay vào tháng tới thay vì năm tới, hãy thử ngay các biến thể dưới đây để kích thích cơ bắp tăng đột ngột. Ngoài ra, bạn cần tham khảo ngay kỹ thuật Drop Set và tuân thủ 1 số yêu cầu dưới đây.

    Lên lịch tập 1 buổi tập tay/tuần. Bạn có thể tham khảo giáo án tập thể hình 6 buổi 1 tuần nhé. Hãy chăm chỉ luyện tập đều đăn nhé.
  • bài tập thông thường.

Giờ thì bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy áp dụng ngay các bài tập tay cho nam độc nhất và lạ kỳ nhé!

Trước khi bắt đầu vào xem và thực hiện, các bạn mới bắt đầu cần nhớ vì các động tác khá lạ nên trước hết hãy lựa chọn mức tạ vừa phải, rồi tăng dần đều nhé. Nếu bạn đã tập lâu cũng nên thử qua để xem mình có thích không. Ngoài ra, đừng quên tham khảo kỹ thuật xả và siết cơ là gì để am hiểu rõ nhất làm sao để giúp các cơ phát triển cắt nét, gọn gàng.

Cơ tam đầu - Triceps

Do đóng góp tới 2/3 sự hình thành tay trên, cơ tam đầu hỗ trợ sức mạnh nhiều hơn so với bắp tay trước. Trong các bài tập cơ tay sau, động tác duỗi với tạ tay tốt hơn nhiều so với tạ đơn.

bài tập nằm duỗi tạ tay

Động tác này giúp bạn kháng lại trọng lực khi các khớp vai giúp giữ cố định cho tay trên. Mặc dù có thể thực hiện với tạ đơn nhưng biến thể với tạ tay, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau có thể tách biệt cơ tay sau hiệu quả hơn khi tập.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt 2 tạ tay, duỗi thẳng trước ngực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ hạ xuống cho tới khi nào tạ gần chạm trán, hít vào khi thực hiện. Dừng lại trong 1 giây và sau đó duỗi thẳng hai tay lên lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.

Điều quan trọng ở đây là giữ hai cùi chỏ cố định và kiểm soát hai tạ tay để tăng tối đa sức mạnh của bài tập này.

bài tập ngồi duỗi tạ tay qua đầu - Seated Reverse-grip Overhead Dumbbell Triceps Extension

Động tác duỗi tạ qua đầu khó này tập trung vào các vùng cơ nhỏ ít hoạt động của cơ tam đầu. Không dễ tập đâu nhé. Nhiều người chưa biết và không tập bài này vì thế chẳng thể nào đạt được kết quả như mong đợi.

Để thực hiện bài tập cơ tay cho nam đúng cách, ngồi trên ghế, hai tay giữ 1 tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía sau - như khi thực hiện 1 động tác gập bắp tay trước - và duỗi thẳng 2 tay qua đầu. Giữ lưng thẳng, từ từ hạ tạ xuống gần chạm cầu vai trên. Sau đó dừng lại 1 chút, gập tay sau lên để nâng tạ tay ngược lại vị trí ban đầu. Đảm bảo lưng luôn duỗi thẳng và tránh để hai cùi chỏ hạ xuống.

bài tập nhún người trên khung xà - Parallel Bar Triceps Dips

Đây là 1 động tác cực tốt mà hiếm người chịu thử. Khi thực hiện đúng cách, bạn sẽ dồn nhiều sức mạnh vào tay sau hơn. Để thực hiện đúng cách và đảm bảo an toàn tuyệt đối, treo người giữa 2 thanh xà song song, dùng lực cơ bắp tay sau để đẩy người ngược lên cho tới khi nào hai tay gần duỗi thẳng. Từ từ hạ xuống, giữ hai cùi chỏ ép sát vào 2 bên thân người ở phía sau lưng, cho tới khi nào tay trên song song với sàn. Đúng nhất là khi tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ.

Cơ bắp tay trước - Biceps

Đây chính là điểm nổi trội và thu hút mọi ánh mắt thèm thuồng và hớp hồn các chị em phụ nữ. Hãy thực hiện 2-3 ván, 10-12 lần cho từng bài tập nhé. Nào hãy xem và bổ sung ngay các động tác dưới đây vào chuyên mục bài tập cơ tay trước để kích thích cơ bắp tay phát triển toàn diện nhất.

bài tập leo thang bắp tay - Biceps Ladder

Đây là 1 động tác tuyệt vời để gia tăng thời gian giữ căng cứng, đồng thời giúp cơ bắp tay trước phát triển hết mức. bài tập này áp dụng kỹ thuật negative cho từng lần lặp nhằm kích thích nhựng bó cơ nhỏ hơn nhiều phát triển.

bài tập này thực hiện tốt nhất trong máy Smith. Chuẩn bị thanh tạ ở mức thấp sao cho có thể duỗi thẳng 2 tay hoàn toàn, lưng không chạm sàn. Bắt đầu bằng cách nằm lấy thanh xà, rộng hơn vai 1 chút, hai lòng bàn tay hướng về phía mặt. Sau đó căng cứng cơ bắp tay đồng thời gập thân người trên về phía thanh xà cho tới khi nào gần chạm vào trái. Căng cứng cơ tay và giữ yên trong 1 vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Sau khi hoàn thành càng nhiều lần lặp càng tốt, nâng thanh xà lên cao hơn và tiếp tục thực hiện cho tới khi nào thất bại hoàn toàn. Tiếp tục nâng lên dần dần nhé.

bài tập ngồi gập cáp - Seated Cable Concentration Curl

Gập tạ với tạ đơn luôn là động tác yêu thích của rất nhiều người. Cáp sẽ giúp tăng cường sự căng cứng hơn vào cơ bắp tay trước và nhờ đó sẽ kích thích nhiều bó cơ hơn.

Để thực hiện bài tập tay cho nam, lắp 1 tay cầm vào máy kéo cáp ghế ngồi. Ngồi xuống, mặt hướng vào máy tập, sau đó tựa tay sau lên gối và gập cáp lên cho tới khi nào lòng bàn tay gần chạm vào cơ vai trước. Nhớ giữ căng cứng ở đỉnh trong 1 vài giây, sau đó từ từ duỗi tay lại vị trí ban đầu.

bài tập nằm nghiêng gập tạ - Spider Curl

Động tác này giúp kích thích độ rộng của bắp tay trước lên hết mức có thể.

Nghiêng người lên 1 ghế gập tạ nghiêng, tựa hai cẳng tay vào 2 tấm đệm trước, duỗi tay hoàn toàn. Hai tay giữ 1 tạ đơn, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng lên. Bây giờ nâng thanh tạ lên ngang vai bằng cách căng cứng cơ bắp tay và lặp lại. Đơn giản như hiệu quả lắm đó nhé!

bài tập cẳng tay - Forearms

Ngoài luyện tập cơ tay sau và trước, một nhóm cơ khác rất ít người để ý tới mà bạn cần phải luyện tập chính là cẳng tay. Bao gồm nhiều bó cơ riêng lẻ, cẳng tay là 1 nhóm các bó cơ rất khó luyện tập. Ngoài 20 bài tập cẳng tay cho nam giới tốt nhất, bạn nên bổ sung thêm 2 động tác dưới đây để làm sốc các bó cơ tốt hơn nhé.

bài tập nắm đĩa tạ bằng tay - Plate Pinch-Hold for Forearms

Kỹ năng Isometric (căng cứng cố định trong 10 giây hoặc hơn, nếu muốn hiểu rõ hơn, hãy tham khảo bài hướng dẫn tập cơ ngực hiệu quả với Isometrics) là 1 cách hiệu quả để tăng độ kháng lực của cơ và giúp kích thích các bó cơ to, cắt nét.

Nắm chặt 2 đĩa tạ cùng kích thước bằng 1 tay. Duỗi thẳng xuống sàn và giữ yên trong 30 giây, sau đó đổi bên. Tăng mức tạ có thể gây khó nắm chặt vì vậy hãy thữ các đĩa tạ nhẹ và có lỗ để nắm.

bài tập cuộn tạ tay sau

Hôm nay hãy thử thay đổi với 1 bài tập ở phía sau để kích thích bó cơ cẳng tay nhé.

    Đứng thẳng, hai tay giữ 1 tạ đơn ở sau mông, duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng về phía sau, rộng bằng vai.
Nếu mục tiêu là phát triển cơ bắp giống như Hulk thì chìa khóa là kết hợp các bài tập lại để phát triển tối đa. Luyện tập các bài tập tay cho nam tại gym, kết hợp với chăm chỉ, số lần lặp, ván tập và kỹ thuật là yếu tốt giúp cơ bắp phát triển. Hãy bổ sung ngay các bài tập ở trên vào các bài tập cơ bắp tay trước và sau hiệu quả cho nam nhé.

Hãy chăm chỉ luyện tập và thành quả sẽ không quá xa vời đâu nhé!


Nguồn: Internet.
Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/8-bai-tap-tay-cho-nam-tai-gym-ky-la/)
1  ... Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY