Trong cơ thể con người, muối có vai trò duy trì áp lực thẩm thấu, cân bằng lượng nước trong cơ thể và đảm bảo thăng bằng kiềm toan.
Cần bao nhiêu muối mỗi ngày?
Nhu cầu muối của con người theo từng lứa tuổi theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) như sau: Lượng muối dung nạp vào cơ thể với người trưởng thành khoảng 5g/ngày. Lượng muối cho trẻ nhỏ dưới 1 tuổi chỉ tối đa dưới 1g/ngày. Tuy nhiên, bạn không cần bổ sung muối vào thức ăn hàng ngày của trẻ, vì trong các thực phẩm tự nhiên mà bé ăn dặm như thịt, trứng, sữa... đều đã có thành phần natri phù hợp với khuyến cáo của các chuyên gia. Lượng muối cho trẻ nhỏ từ 1-3 tuổi tiêu thụ tối đa 3g/ngày. Trẻ từ 7 tuổi trở lên có thể dùng tối đa 5g muối. Với người bệnh mắc các bệnh như tim mạch, thận, tăng huyết áp... lượng muối có thể điều chỉnh giảm theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Theo khuyến cáo, mỗi người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5g muối mỗi ngày. Tuy nhiên, theo khảo sát thực tế, nhiều người ăn gần gấp đôi lượng muối khuyến cáo. Lượng muối này được tính từ toàn bộ các thức ăn có chứa muối như thức ăn nhanh, bột ngọt, canh, đồ chấm, đồ xào, gói gia vị trong mì ăn liền... Ăn nhiều muối khiến gia tăng giữ nước trong tế bào, gây co mạch, dẫn đến tăng huyết áp, đi kèm với các rối loạn dinh dưỡng và chuyển hóa, là yếu tố nguy cơ chính của tai biến mạch máu não, bệnh mạch vành... Vì vậy, mỗi người nếu không sớm thay đổi chế độ ăn, không nhanh chóng giảm muối, giảm bột ngọt khi chế biến thực phẩm, tăng cường vận động... thì nguy cơ bệnh do ăn mặn sẽ ngày càng trầm trọng.
Ăn nhiều muối khiến gia tăng giữ nước trong tế bào, gây co mạch, dẫn đến tăng huyết áp.
Nhận diện muối trong thực phẩm
Hạn chế tiêu thụ muối sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ, đặc biệt liên quan đến hệ tim mạch. Nhưng làm cách nào để giảm được tiêu thụ muối?
Nhận diện dựa vào nguồn thực phẩm chứa natri: Trong các thực phẩm tự nhiên, muối có sẵn với một lượng nhất định, thường có nhiều ở thức ăn nguồn động vật như thủy, hải sản, thịt, sữa và các sản phẩm của sữa...
Cụ thể, trong 100g thực phẩm, lượng natri có như sau: Cua bể (316mg), cua đồng (453mg), tôm đồng (418 mg). Đối với sữa, hàm lượng natri cũng gần tương đương với thủy, hải sản: trong 100g sữa bò tươi chứa 380mg, sữa bột toàn phần là 371mg... Các loại thịt chứa lượng natri thấp hơn, trong 100g ăn được, thì lượng natri có như sau: thịt gà ta (70mg), thịt lợn (76mg); thịt bò loại 1 (83mg)...
Trong các món ăn được chế biến: Với người Việt, nguồn natri nạp vào hàng ngày chủ yếu là qua muối ăn, các loại bột canh, nước mắm, nước chấm. Thông thường 8g bột canh hoặc 11g hạt nêm hoặc 25ml nước mắm hoặc 35ml xì dầu có chứa lượng natri tương đương 5g muối.
Chỉ 35ml xì dầu, tương đương với 3 thìa nhỏ (mỗi thìa khoảng 10ml) là đã đủ nhu cầu muối cho cả ngày. Vì thế, nếu cộng dồn xì dầu ướp gia vị để xào, rồi bột canh cho vào nấu canh, nước mắm chấm trên bàn... lượng muối nạp vào cơ thể rất là lớn.
Còn trong một bát cơm trắng (cơm tẻ) cung cấp 258 kcal cũng có sẵn 0,01gr muối; cơm hến chứa 1,78gr muối; cơm rang thập cẩm chứa 3,34gr muối; cơm suất văn phòng (gồm thịt nạc vai và đậu phụ) cung cấp 760kcal nhưng cũng có lượng muối lên tới 5,15gr... Trong các món miến: gà, lươn nước, ngan... cung cấp từ 3,6 - 4gr muối. Với các món hủ tiếu nước, mỳ Quảng, mỳ sapaghetti hải sản (thịt bò)... dù hàm lượng muối thấp hơn chỉ 1,3-2gr muối/tô nhưng cung cấp năng lượng khá cao (khoảng 450-500kcal).
Hay như trong bát phở bò sốt vang cung cấp gần 483kcal, chứa tới 4,6gr muối.
Tương tự, trong nhiều món ăn khác, nhất là các món chế biến sẵn thịt hun khói, bim bim... đều chứa nhiều muối.
Khi mua đồ ăn uống, cần lưu ý đọc nhãn mác xem thực phẩm có chứa bao nhiêu natri trước khi lựa chọn thực phẩm.
BS. Minh Hòa