Những bài tập giảm đau mỏi vai gáy giúp giải phóng các căng thẳng, mệt mỏi do các tư thế xấu. Hãy thực hiện lần lượt bài tập theo các bước sau:...
những thói quen như kê gối cao khi ngủ, ngồi làm việc không đúng tư thế sẽ khiến cho vùng vai gáy bị căng thẳng và tổn thương. do đó, việc lựa chọn bài tập giảm đau mỏi vai gáy phù hợp cũng là một cách để giảm thiểu cơn đau và ngăn chặn các biến chứng nghiêm trọng.
Gợi ý một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy
Theo một số thống kê, người Mỹ dành khoảng 11 tiếng đồng hồ mỗi ngày để ngồi trước máy tính, điện thoại thông minh hoặc sử dụng các thiết bị điện tử không đúng tư thế. Việc bạn thường xuyên nhìn chằm chằm vào máy tính khiến cho đầu luôn hướng về phía trước và mở rộng phần cổ bị kéo căng. Lâu dần, các phần uốn cong của cổ bị suy yếu và tạo áp lực cho phía sau gáy.
Khi chức năng vận động của cổ vai không ổn định, nó sẽ dẫn đến một số hạn chế cho cơ thể khi xoay cổ, quay đầu,… vậy thì hãy dứt điểm các triệu chứng đau nhức khó chịu thông qua một số bài tập đơn giản sau đây.
Tiến sĩ Wade Brackenbury đưa ra trình tự các vài tập để giảm thiểu các triệu chứng căng thẳng, đó là:
– Vận động lưng trên: Lưng trên rất dễ bị ảnh hưởng bởi các tác động trên vai và cổ. Vì vậy, những cử động nhỏ cũng sẽ giúp làm giảm được áp lực của phần lưng trên.
– Chuyển động cổ: Để định vị cổ và căn chỉnh vị trí tối ưu của nó, ban đầu bạn phải thực hiện chuyển động hết sức nhẹ nhàng.
– xoay vai: bài tập này được thiết kế để mở rộng ngực và đảo ngược tư thế vai về phía trước đồng thời nhẹ nhàng tăng cường các cơ nâng đỡ lưng.
1. Tư thế luồn kim (Thread the needle pose)
Bắt đầu động tác bằng cách chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất.
→ Lưu ý: Để chuyển động tác bạn có thể ngồi xuống sàn, sau đó giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau và nghỉ ngơi trên sàn nhà, thư giãn để cột sống bớt áp lực.
2. Tư thế mở rộng lồng ngực
Nằm thẳng trên sàn, dưới lưng có đặt con lăn hoặc một chiếc khăn tắm cuộn tròn.
→ Mẹo: Bắt đầu với những chuyển động nhỏ, sau đó nhẹ nhàng và tăng dần đều theo thời gian để các cơ, khớp quen với hoạt động này.
3. Nghiêng đầu – Bài tập đau mỏi vai gáy
Ngồi thoải mái trên sàn hoặc quỳ thả lỏng cơ thể, đầu thẳng, 2 tay thả lỏng về 2 bên.
→ bạn có thể sử dụng bài tập này ở mọi nơi, ngay cả khi đang ngồi làm việc văn phòng. các chuyên gia khuyến khích những người làm việc văn phòng dành thời gian cho bài tập giảm đau mỏi vai gáy. cứ khoảng 2 tiếng, bạn có thể đứng lên vươn vai hoặc chuyển động cổ, vai gáy để hạn chế tình trạng co cứng cơ.
4. Xoay cổ – Bài tập trị đau mỏi vai gáy đơn giản
Để bắt đầu tư thế này, chị em có thể ngồi thoải mái hoặc quỳ xuống sàn, mắt nhìn thẳng, thả lỏng vai và cánh tay.
→ bài tập trị đau mỏi vai gáy bằng động tác xoay cổ cần thực hiện với tốc độ vừa phải, hơi thở chậm để các khớp ở cổ thích nghi tốt hơn.
5. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy bằng cách nhún vai
Ngồi thoải mái trên sàn, 2 vai thả lỏng.
→ Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 3 – 4 lần/ngày để cải thiện tình trạng tốt hơn.
6. Vòng tay quỳ
Tư thế quỳ cao thẳng lưng, vai và cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào bên trong, đan 2 bàn tay vào nhau.
7. Co rút cổ
Nằm ngửa trên sàn, mắt hướng lên trần nhà, hai tay chống xuống đất, đầu gối vuông góc với mặt sàn.
Có thể bạn quan tâm:
Cách bấm huyệt chữa đau vai gáy không khó như bạn nghĩ
Trên đây là một số hướng dẫn bài tập giảm đau mỏi vai gáy đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. để tìm hiểu cụ thể về bài tập trước khi áp dụng, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. thuocdantoc.vn không đưa ra lời khuyên, chẩn đoán thay thế chỉ định của bác sĩ.