MangYTe

Mặt đẹp hôm nay

Bài tập dành cho nữ thích eo con kiến, nam muốn khoe bụng 6 múi

PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rằng rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, vóc dáng xấu hoặc các bệnh mãn tính.
Mục lục
cách giảm mỡ bụng
Chuyên gia hướng dẫn các bài tập giảm mỡ, giảm cơ bụng nhằm giảm cân

Trao đổi với phóng viên, PGS.TS  Nguyễn Xuân Ninh, Trưởng phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng, Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết các bài tập cho bụng dưới tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ.

Cơ bụng của bạn được tính từ xương sườn đến xương chậu. Cùng với cơ lưng, chúng giúp tạo nên hình dạng của một phần cơ thể hay còn gọi là cơ trọng tâm. Cơ trọng tâm giúp bạn giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống. Đa số các hoạt động thể chất thông thường như đi bộ hoặc chạy đều phụ thuộc vào một cơ trọng tâm khỏe.

Tuy nhiên PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh rất nhiều người lơ là việc tập cơ bụng, do đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tư thế xấu hoặc bị yếu người. Do đó việc củng cố cơ bụng là một việc rất quan trọng vì chúng giúp bạn khỏe hơn rất nhiều.

Một vài trong số những bài tập bụng phổ biến hướng vào cơ bụng dưới. Đây là một khu vực dự trữ mỡ trong cơ thể. Mỡ cơ thể giúp bạn giữ ấm cơ thể và là nguyên liệu để tạo ra năng lượng cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, quá nhiều mỡ thì không bao giờ tốt cả.

Do đó, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh, tập cơ bụng dưới tập trung vào việc khu vực đó phải trở nên rắn chắc và khỏe hơn rất nhiều. Nếu tập chăm chỉ, bạn cũng sẽ giảm bớt được mỡ bụng dưới và tạo hình được cơ bụng 6 múi.

“Khởi đầu hãy tập từ từ. Nếu bạn thấy đau nhói thì cần ngừng tập và đi khám trước khi bắt đầu tập tiếp.

Mục đích của những bài tập này đều nhắm vào phần cơ bụng dưới làm cho chúng khỏe hơn để cải thiện tư thế, sự ổn định và sự thăng bằng trong các hoạt động hàng ngày”, PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh nhấn mạnh.

Theo vị chuyên gia này, đa phần các bài tập bụng dưới đều không cần đến các dụng cụ tập luyện.

Dưới đây là một số bài tập cho bụng dưới mà PGS. TS Nguyễn Xuân Ninh đưa ra gợi ý  nhưng trước hết bạn cần một chiếc thảm để phục vụ cho bào tập.

Leo núi

Leo núi buộc toàn bộ cơ thể bạn phải hoạt động cũng như cả cơ trọng tâm. Chúng là một hình thức của bài tập cardio có nghĩa là chúng cũng làm tăng nhịp tim.

Để tập bài này, hãy chuẩn bị ở tư thế plank: nằm sấp, chống tay xuống dưới đất, rồi nâng cơ thể lên dần dần. Hãy nhớ giữ cho cơ thể ở trên một đường thẳng, phần xương cụt đóng vào. Độ mở rộng của hai tay và hai chân bằng độ rộng của vai.

Khi đã chuẩn bị xong tư thế, hãy từ từ gập gối của chân phải vào rồi đưa đầu gối về gần phía ngực rồi đưa về vị trí cũ, sau đó tiếp đến chân trái. Lặp đi lặp lại nhiều lần.

Muốn tăng cường độ mạnh, hãy làm thật nhanh. Lúc đó bạn sẽ thấy phần cơ lưng và cơ bụng của mình được hoạt động hết công suất.

Bạn nên tập 15-20 lần cho mỗi lần tập đối với một người bắt đầu tập.

bài tập giảm eo
Động tác leo núi

Nằm nâng chân

Bài tập này củng cố sức mạnh của bụng dưới nhưng không bắt bạn phải giữ toàn bộ cơ thể trong lúc hoạt động. Thay vào đó, bạn phải nằm ngửa, mở rộng hai chân, xuôi tay theo cơ thể. Nâng từ từ hai chân, đảm bảo chân vuông góc với mặt sàn để có kết quả tốt hơn. Giữ 1 hoặc 2 giây ở vị trí đó, rồi đặt cả hai chân xuống mặt đất. Mỗi lần tập cần 10-15 lần, càng tập nhiều thi kết quả càng tốt.

Nếu muốn hiệu quả nhiều hơn, đừng để chân chạm xuống đất, cũng như đảm bảo lưng bạn phải luôn ghì xuống dưới đất. Nếu bạn có vấn đề về lưng thì hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ trước khi tập.

bài tập giảm mỡ bụng
Động tác nâng chân

Crunches

Khi mọi người nghĩ đến bụng dưới, họ thường nghĩ đến bài tập crunches. Những bài tập có tác dụng ở vùng dưới nhắm vào cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới. Tuy nhiên, chúng gần như không giúp bạn giảm được cân  bởi vì không đốt calo. Dù sao thì chúng vẫn là một bài tập để bắt đầu nếu bạn muốn cơ bụng khỏe hơn.

Hãy bắt đầu bằng bài tập crunch cơ bản, nằm ngửa, nâng chân lên khỏi mặt đất. Từ từ nhấc vai bạn lên khỏi mặt đất, vòng tay ra sau đầu. Gập cong người về phía đầu gối, siết chặt cơ bụng khi bạn nhấc người lên. Chuyển động tương tự với chân còn lại.

Mỗi lần nên tập 12-20 lần, nếu cảm thấy quá dễ, hãy tiếp tục di chuyển cho đến khi nào bạn cảm thấy đau.

bài tập cadio
Động tác crunches

Cắt kéo

Bài tập này tương tự như nằm nâng cao gối, nhưng chân bạn phải vắt chéo nhau như hình chiếc kéo cùng một lúc.

Chuẩn bị tư thế bằng cách nằm ngửa, cả hai chân hai tay mở rộng. Đặt tay xuôi theo cơ thể, ngửa lòng bàn tay, hoặc đặt tay dưới mông. Nâng đầu nhẹ khỏi đất, sau đó nhấc chân lên khỏi đất.

Một chân nhấc lên cao, một chân đưa xuống dưới, sau đó làm ngược lại. Đảm bảo chân không chạm xuống đất, duy trì khoảng cách giữa chân dưới và mặt đất khoảng 15cm. Duy trì động tác càng nhiều càng tốt.

bài tập cơ bụng
Động tác cắt kéo

Nhấc gối

Với bài tập này, bạn có thể cần thêm một quả bóng để tập. Giả vờ đứng ở tư thế plank, cả hai chân ở trên đất hoặc trên bóng. Kéo đầu gối về phía ngực rồi đưa về vị trí cũ. Làm nhiều lần nhất có thể, với người mới bắt đầu nên tập trong khoảng 10 phút.

Tránh đẩy nửa trên cơ thể về phía trước quá nhiều hoặc gập vai vì có thể dẫn đến tổn thương vai nếu như động tác thành thói quen.

Nếu bạn muốn thử thách hơn thì đặt hai bàn chân lên bóng thể dục, giữ thăng bằng trên quả bóng, sau đó thực động tác đó y hệt như trên.

Chạm ngón tay

Chạm ngón tay là một bài tập tuyệt vời dành cho bụng dưới với những người đã quen với những bài tập trên và muốn có nhiều thử thách hơn. Nó cũng sử dụng những yếu tố từ các bài tập dành cho bụng dưới đã kể trên, dễ dàng chuyển tư thế từ bài tập này sang các bài tập bụng dưới khác dễ dàng hơn.

Đầu tiên, hãy nằm ngửa, gấp chân lên vuông góc với cơ thể. Gồng chắc cơ bụng đẩy cổ và vai đi cùng tay lên chạm vào đầu ngón chân rồi hạ xuống. 

Lặp lại nhiều lần. Và lưu ý chân không được hạ thấp xuống dưới sàn, bụng phải gồng chặt trong suốt bài tập.

Các bài tập trên tuy không phức tạp nhưng để duy trì được nhiều lần động tác thì cần sự tập luyện thường xuyên liên tục và từ từ nâng dần cấp độ. Nếu xuất hiện những cơn đau nhói hoặc kéo dài thì hãy đi kiểm tra sức khỏe.

Nguồn: Infonet (https://infonet.vietnamnet.vn/khoe-dep/phu-nu-dep/huong-dan-bai-tap-giam-mo-tang-co-bung-don-gian-nhat-voi-ca-nam-va-nu-276076.html)
  • 10 phút cho thân hình đồng hồ cát

    10 phút cho thân hình đồng hồ cát
    Mùa hè đang đến gần, những bộ váy quyến rũ, những bãi biển thơ mộng đang mời gọi…
  • Eo thon nhờ bài tập với bóng

    Eo thon nhờ bài tập với bóng
    Mùa hè đến, tạm gác lại mọi việc để ra biển nghỉ ngơi. Nếu bạn đã chán những bài tập trong phòng thì có thể tập những bài tập nhẹ nhàng sau đây
  • 5 lỗi khi tập thể dục khiến cơ thể sớm lão hóa

    5 lỗi khi tập thể dục khiến cơ thể sớm lão hóa
    Tập thể dục thường xuyên và đều đặn là điều cần thiết nhưng 5 lỗi thường gặp dưới đây có thể khiến cơ thể bị lão hóa nhanh trông thấy.
  • Các bài tập cho đầu gối

    Các bài tập cho đầu gối
    Đây là những bài tập giúp cho bạn có đôi chân chắc khỏe. Tùy điều kiện để bạn có thể chọn cho mình bài thích hợp.
  • Các bài tập đơn giản giúp đẩy lùi dấu hiệu lão hóa

    Các bài tập đơn giản giúp đẩy lùi dấu hiệu lão hóa
    Tập thể dục là cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe. Dưới đây là những bài tập đơn giản giúp bạn luôn khỏe mạnh và trẻ trung.
  • 7 động tác giúp eo thon

    7 động tác giúp eo thon
    Chị em phụ nữ luôn mong muốn được sở hữu một vòng eo thon thả, gợi cảm. Mạng Y Tế Xin giới thiệu 7 động tác thể dục kết hợp với ăn uống hợp lý, điều độ sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa đáng kể và vòng eo của bạn thêm nhỏ nhắn, quyến rũ.
  • 3 giai đoạn phục hồi vóc dáng sau sinh

    3 giai đoạn phục hồi vóc dáng sau sinh
    Sau sinh, vóc dáng chị em hoàn toàn thay đổi, các số đo ba vòng trở nên xa lạ. Sau đây là cách chăm sóc sau sinh nhằm giúp cho cơ thể nhanh chóng trở về trạng thái như xưa theo 3 giai đoạn.
  • 3 bài tập buổi tối cho đùi, eo, mông săn chắc

    3 bài tập buổi tối cho đùi, eo, mông săn chắc
    Mỗi tối, trước khi đi ngủ, thực hiện 3 bài tập nâng chân dưới đây sẽ giúp cơ đùi, mông, eo của bạn sẽ ngày càng săn chắc, thon gọn và quyến rũ.
  • 6 bài tập giảm mỡ bụng dưới

    6 bài tập giảm mỡ bụng dưới
    Tích mỡ vùng bụng dưới là vấn đề rất thường gặp ở bất kỳ ai, nhưng hay gặp nhất ở phụ nữ...
  • Tập cho vòng 2 bớt “phì nhiêu”

    Tập cho vòng 2 bớt “phì nhiêu”
    2 bài tập đơn giản sau có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn và vòng eo mơ ước.
1  ... Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY