Khó ngủ, mất ngủ là rối loạn thường gặp ở người cao tuổi, việc tìm nguyên nhân để khắc phục tình trạng trên giúp người cao tuổi có giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng.
Về chế độ dinh dưỡng
Đối với
người cao tuổi chức năng tiêu hóa kém nên cần ăn những thức ăn dễ tiêu và có nhiều vitamin B1, loại giàu chất khoáng như rau (rau muống, mồng tơi), quả (cam, quýt, đu đủ chín)...; thịt lợn, thịt gà, cá tươi, đậu phụ, sữa đậu nành. Nhưng phải bảo đảm đủ 3 chất chủ yếu: đạm (thịt, cá...), đường (gạo, bánh mì...) và dầu thực vật (hạn chế ăn mỡ động vật, đồ xào, chiên…). Hạn chế ăn đồ ngọt nhiều đường là điều nên làm đối với người có tuổi. Nên ăn các thức ăn hấp luộc, hạn chế các thức ăn nhiều cholesterol: bơ, mỡ động vật các loại phủ tạng: óc, tim, gan, thận, bầu dục, lòng lợn, tiết canh, lòng đỏ trứng. Nhóm cung cấp chất bột, đường bao gồm cơm, mỳ, bún phở, khoai củ... Nên ăn mức vừa phải, chỉ nên ăn 1- 2 lưng bát cơm 1 bữa, nên ăn thêm khoai củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón. Để không bị đầy bụng gây ra hiện tượng khó ngủ về đêm,
người cao tuổi nên ăn sớm, trước 7 giờ hoặc nên ăn ít đi, có những bữa lót dạ nhẹ nhàng trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng như một chút sữa nóng sẽ giúp các cụ dễ ngủ hơn. Đồ ăn cần có độ mềm nhất định.
Đặc biệt,
người cao tuổi không nên uống rượu, bia, nên tránh những loại nước uống gây mất ngủ như cà phê và những nước uống có chất cafein như Pepsi, Coca Cola. Nên tránh xa khói Thu*c lá (không hút Thu*c lá; vận động những thành viên trong gia đình và hàng xóm bỏ Thu*c lá).
Về sinh hoạt
Đối với
người cao tuổi cần chú ý rằng, sức khỏe của mỗi người không giống nhau, có thể chia các nhóm theo tuổi, tình hình luyện tập trước đó, có mắc bệnh lý mạn tính,… thì sinh hoạt, luyện tập sẽ khác nhau. Nhưng nhìn chung, với
người cao tuổi không mắc bệnh lý mạn tính thì có thể hình thức luyện tập thể thao tương đối phù hợp hơn là là tập dưỡng sinh và đi bộ, đạp xe đạp,... Khi tập cần phải khởi động thân thể một cách nhẹ nhàng, tập từ động tác dễ đến động tác khó tập những động tác bắt đầu từ cổ, tay, thân mình, chân. Các động tác phối hợp càng nhịp nhàng càng tốt. Nơi tập cần bảo đảm vệ sinh, thoáng mát, tránh gió lùa, nhất là mùa lạnh, tốt nhất có cả nơi ngồi nghỉ, tránh mưa, gió đột ngột. Không nên tập quá sức mình, để cho sau mỗi lần tập thấy thoải mái, nhẹ nhõm. Điều này không chỉ có lợi cho giấc ngủ mà còn tránh được tình trạng tăng cân ở
người cao tuổi.
Thư giãn trước khi ngủ
Cần tạo môi trường yên tĩnh, thư giãn trước khi đi ngủ, bao gồm các điều kiện tối ưu về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ. Tạo thói quen về giờ giấc sinh hoạt, đi ngủ. Mặc quần áo thoải mái, rộng rãi. Khi đi ngủ không nên đọc sách, xem ti vi, nhìn đồng hồ, tránh căng thẳng, lo lắng, xúc động,…
Trước khi đi ngủ nên xoa bóp cơ, khớp nhẹ nhàng và nên đấm bóp lưng bằng tay hay bằng dụng cụ chuyên dụng. Có thể ngâm chân bằng nước ấm với các loại thảo dược cũng giúp cho
người cao tuổi ngủ ngon hơn.
BS. Thanh Bình