Lý do bà bầu thường xuyên bị đau lưng và cách giải quyết

1. Vì sao sản phụ thường đau lưng khi mang thai?

1.1 Tình trạng đau lưng khi mang thai

Bà bầu bị đau lưng được xem là một phần của thai kỳ. Khoảng 50-80% phụ nữ gặp phải tình trạng này khi mang thai.Có những cơn đau chỉ nhẹ nhàng, thoáng qua; nhưng cũng có người bị đau dai dẳng kéo dài. Hiện tượng này thường xuất hiện vào tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3 của thai kỳ.

Đau lưng khi mang bầu linh hoạt về biểu hiện. Có bà bầu bị đau ở khớp nối giữa xương cùng và xương chậu, có người bị đau ở thắt lưng, lại có người đau nặng hơn về đêm.

Việc bà bầu cần làm khi bị đau lưng là thăm khám lâm sàng, kiểm tra thể chất để bác sĩ đánh giá tình trạng, đồng thời hướng dẫn một số biện pháp giúp xoa dịu cơn đau đúng cách, hiệu quả.

1.2 Nguyên nhân

Theo các chuyên gia xương khớp, có 3 nguyên nhân phổ biến khiến bà bầu bị đau lưng. Cụ thể như sau:

Cột sống cong, cơ thể chịu áp lực từ việc mang thai

Càng gần đến cuối thai kỳ, thai nhi và tử cung ngày càng lớn, tạo áp lực lên cột sống thắt lưng của mẹ bầu (như hình trên).

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên và tập trung ở phía trước bụng, theo phản xạ tự nhiên, các mẹ bầu đều có xu hướng uốn cong người về phía trước khi di chuyển để giữ thăng bằng. Điều này khiến cho cơ lưng phải hoạt động mạnh hơn, dẫn đến căng cơ, sau cùng là gây cảm giác co cứng, nhức mỏi.

Các cơ bụng yếu đi

Cơ bụng của chúng ta đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe vùng lưng, đồng thời hỗ trợ nâng đỡ cột sống. Khi mang thai, vùng cơ bụng của chị em dần dãn căng ra theo sự phát triển của bào thai. Vùng cơ lưng bị chèn ép khiến cho cơ bụng bị yếu đi, tăng nguy cơ bị đau lưng cho các mẹ bầu, nhất là khi di chuyển, vận động.

Sự xuất hiện của hormone trong thai kỳ

Trong 3 giai đoạn mang thai cơ thể của bà bầu có rất nhiều thay đổi nhằm thích ứng với tình trạng mới và bảo vệ thai nhi tốt nhất có thể. Ở giai đoạn cuối thai kỳ, cơ thể mẹ sẽ tiết ra một loại hormone tự nhiên, tác dụng nới lỏng các dây chằng ở khớp xương chậu.

Có loại hormone đặc biệt này, các khớp xương chậu hoạt động được linh hoạt hơn, có thể giãn rộng đến mức tối đa, nhằm tạo thuận lợi cho em bé chào đời. Tuy nhiên, nếu các khớp quá lỏng lẻo thì sự thay đổi này lại gây ra hiện tượng đau lưng ở mẹ.

2. Ngăn ngừa tình trạng đau lưng ở bà bầu

Để ngăn ngừa tình trạng mang bầu bị đau lưng, chị em cần chú ý đến một vài vấn đề dưới đây; một vài thay đổi nho nhỏ trong tác phong đi đứng, ngủ nghỉ hàng ngày đôi khi lại mang đến những hiệu quả bất ngờ.

Đi đứng đúng tư thế

Có bầu, nhất là khi bào thai đã lớn, cơ thể chúng ta không còn linh hoạt như bình thường, việc đi đứng cũng bị hạn chế. nếu đi đứng sai tư thế rất dễ dẫn đến đau lưng. Hãy chỉnh sửa bằng cách hạ mông xuống, kéo thẳng hai vai về phía sau; đứng thẳng và vươn người cao lên.

trường hợp muốn nhặt đồ dưới đất, đừng cúi xuống đột ngột, phản xạ này sẽ khiến cột sống bà bầu bị bẻ cong. Tư thế chuẩn khoa học là ngồi xổm xuống, từ từ nhún đầu gối xuống thấp dần, cho tới khi tay nhặt được đồ. Lưu ý trong quá trình này phải giữ thẳng lưng, không được uốn cong lưng, gập bụng.

Ngủ nghiêng về một bên

Khi ngủ, các chị hãy nằm nghiêng về một bên, dùng gối kẹp ở giữa 2 chân hoặc đặt dưới bụng tạo điểm tỳ. Như vậy sẽ giảm được áp lực lên cột sống, ngăn ngừa tình trạng bà bầu bị đau lưng, giấc ngủ cũng sẽ ngon và sâu hơn.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Phụ nữ mang thai vẫn nên tập thể dục nhẹ nhàng. Tuy nhiên trước đó hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của mình để có được lời khuyên hữu ích nhất, bởi thể trạng mỗi bà bầu không giống nhau, có một vài trường hợp không nên vận động, nhất là vào giai đoạn đầu và cuối thai kỳ.

Nếu có thể, hãy tìm đến các bài tập thể dục dành cho bà bầu như: Đi bộ, Yoga, bơi lội... (nên dựa vào thể chất và sở thích của bản thân để lựa chọn môn thể dục phù hợp). Những bộ môn này không những giúp chị em nâng cao sức khỏe, tinh thần thoải mái, mà còn giúp trị đau lưng rất hiệu quả.

Massage, trị liệu

Massage, trị liệu toàn thân hay vùng lưng, cùng một số bài tập thư giãn khác sẽ giúp vùng thắt lưng hông của bà bầu được duỗi thẳng hơn, đi đứng đúng tư thế, không bị căng cơ quá mức.

Một số bà bầu còn chọn giải pháp trị liệu thần kinh cột sống để đẩy lúi các cơn đau lưng. Phương pháp này giúp nới lỏng và thư giãn các mô cơ, điều chỉnh cột sống về trạng thái cân bằng, áp lực lên cột sống được giải phóng, làm giảm tình trạng đau lưng ở bà bầu.

3. Mẹ nên đi khám bác sĩ nếu thấy các triệu chứng

Nếu thấy xuất hiện các triệu chứng sau, thay vì ngồi nhà tìm biện pháp khắc phục, bà bầu cần đi khám ngay để tìm ra nguyên nhân chính xác, từ đó mới có cách khắc phục hiệu quả, tránh để lâu gây khó chịu, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của mẹ và bé:

• Đau lưng liên tục và không thấy thuyên giảm.

• Đau lưng kèm cảm giác đau buốt hoặc rát khi đi tiểu.

• Dùng thuốc giảm đau cũng không cảm thấy dễ chịu hơn.

• Đau lưng đi kèm các triệu chứng: Chảy máu âm đạo, sốt hoặc các biểu hiện sinh sớm.

• Tần suất các cơn đau lưng ngày một tăng khiến cơ thể mệt mỏi, tâm trạng căng thẳng.

4. Một số bài tập giúp cải thiện tư thế

Đau lưng sẽ không còn là nỗi ám ảnh đối với bà bầu khi bạn hoàn toàn có thể khắc phục bằng 6 bài tập cơ bản, đơn giản sau:

4.1. Bài tập giãn lưng trên

Chuẩn bị: Thảm tập; trang phục gọn gàng, thoải mái

Bước 1: Khuỵu gối (hai chân hơi mở rộng), hai tay chống xuống sàn, chụm hai bàn chân lại.

Bước 2: Từ từ gập lưng lại áp sát xuống mặt sàn, hai tay để thẳng sát tai, sao cho xương sống, cổ, đầu và hai tay tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Nếu cảm thấy khó khăn khi úp bụng xuống mặt sàn, hãy chèn thêm chiếc gối nhỏ vào bụng để giảm sức ép cho vùng lưng.

4.2. Bài tập giãn lưng dưới

Chuẩn bị: Thảm tập; trang phục gọn gàng, thoải mái

Bước 1: Khuy khuỵu gối, duỗi thẳng mũi chân, hai tay chống song song với 2 chân, vuông góc với mặt thảm. Cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.

Bước 2: Các mẹ hãy hóp bụng, cong nhẹ phần lưng, giữ tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây, sau đó thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái ban đầu.

Lưu ý: Trong quá trình tập hãy giữ cho lưng và cổ luôn thẳng hàng.

4.3. Bài tập xương chậu

Chuẩn bị: trang phục gọn gàng, thoải mái

Bước 1: Mẹ bầu chọn 1 bức tường vững chắc, đứng thẳng lưng , hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Dần dần khụy gối , tựa lưng vào tường, sao cho lưng tựa thẳng vào tường, giữ vững tư thế trong khoảng 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện trong khoảng 10 lần.

4.4. Bài tập lưng với bóng

Chuẩn bị: Thảm tập, bóng tập yoga

Bước 1: Để bóng cách đầu gối khoảng 15cm (mẹ bầu có thể điều chỉnh khoảng cách, tùy thuộc vào chiều dài lưng của mình).

Bước 2: Khuỵu gối xuống mặt thảm, ngồi chính tọa, ngồi thẳng lưng.

Bước 3: Gập nhẹ người xuống, hai tay ôm lấy bóng, trán chạm bóng. Kéo lưng về phía sau, cho đến khi mẹ bầu cảm thấy đầu gối thoải mái nhất.

Bước 4: Hai tay giữ bóng, giữ động tác trong khoảng 5 - 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Tập lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.

4.5. Bài tập xương chậu với bóng

Chuẩn bị: Thảm tập, bóng tập yoga

Bước 1: Đặt bóng ở phía sau lưng, sau đó khuỵu gối, duỗi thẳng hai bàn chân sao cho lòng bàn chân ôm lấy bóng.

Bước 2: Từ từ tựa lưng vào bóng, hai tay để sau đầu.

Bước 3: Đẩy nhẹ lưng dưới lên phía trước sao cho khít với đường tròn của bóng. Giữ tư thế trong khoảng 5 - 10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong 10 lần.

4.6. Bài tập xoay lưng

Chuẩn bị: Thảm tập yoga, ăn mặc thoải mái, dễ chịu

Bước 1: Ngồi khoanh chân lên thảm, lưng và cổ giữa thẳng, hai tay đặt lên đầu gối.

Bước 2: Dang dài sải tay, lòng bàn tay ngửa lên, tay song song với mặt sàn

Bước 3: Tay phải nắm lấy đùi bên trái, tay trái đưa ra giữa lưng phía sau (thực hiện động tác vặn từ từ, sao cho vai trái được mở rộng), đầu đánh nhẹ sang bên trái.

Bước 4: Giữ trong 5 giây, rồi dang dài sải tay, lòng bàn tay ngửa lên, tay song song với mặt sàn.

Bước 5: Tay trái nắm lấy đùi phải, tay phải đưa ra giữa lưng phía sau, mở rộng vai phải, giữ trong khoảng 5 giây, đầu đánh nhẹ sang bên phải.

Bước 6: Lặp đi lặp lại các động tác trong khoảng 10 lần.

Tất cả những bài tập trên đều có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả, nhất là với bà bầu bị đau lưng nặng. Tuy nhiên, các mẹ cần kiên trì, luyện tập thường xuyên, tập yoga đúng cách, dựa vào tình trạng sức khỏe của bản thân và lời khuyên của bác sĩ để có cường độ luyện tập thích hợp. Có thể tăng dần theo từng ngày khi cơ thể đã thích ứng.

Trong quá trình luyện tập, cần nhẹ nhàng, cẩn thận, ngồi đúng tư thế để bài tập phát huy tối đa hiệu quả. Thêm một lưu ý nho nhỏ nữa là khi luyện các bài tập giảm đau lưng, bà bầu nên sử dụng thảm tập yoga hoặc các loại thảm có độ êm tương tự, tránh tập trực tiếp trên sàn trơn, dễ gây chấn thương, lựa chọn vào cotton mềm mại, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng lỗ chân lông cũng là yếu tố giúp chúng ta thoải mái hơn khi luyện tập.