MangYTe

Thần kinh , Đau đầu hôm nay

Bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu: đâu chỉ đúng 8 tiếng là được

Không phải ai cũng cần ngủ đúng 8 tiếng, những bí quyết nào để bạn có thể say giấc? Những thông tin này được chia sẻ bởi ThS.BS Bùi Diễm Khuê - Bộ môn S*nh l* - S*nh l* bệnh miễn nhiễm, Đại học Y Dược TPHCM.
Mục lục

Chúng ta dành 1/3 cuộc đời để ngủ. điều này cho thấy việc đầu tư vào điều kiện giấc ngủ của bạn trở nên quan trọng hơn nhiều.

1. Thời lượng ngủ cho từng lứa tuổi khác nhau thế nào?

Trẻ dưới 3 tháng tuổi sẽ cần ngủ khoảng 14 - 17 giờ/ngày. Một số trẻ sẽ có nhu cầu ngủ nhiều hơn (khoảng 18 - 19 giờ) hoặc ít hơn (khoảng 11 - 13 giờ). Những trẻ từ 4 - 11 tháng tuổi sẽ có nhu cầu ngủ ít hơn từ 2 - 3 tiếng so với lứa tuổi trước đó.

Những người trưởng thành từ 18 - 25 tuổi thường cần ngủ từ 7 - 9 giờ/ngày. Một số ít người chỉ cần ngủ 5 giờ/ngày nhưng vẫn cảm thấy khoẻ mạnh.

Nhiều người thường nghĩ rằng người lớn tuổi sẽ ngủ ít hơn một thời gian đáng kể nhưng thực tế họ nhu cầu ngủ của họ chỉ ít hơn khoảng 1 giờ so với người trưởng thành, tức 7 - 8 giờ/ngày.

Trẻ nhỏ thường ngủ nhiều hơn là do giấc ngủ giữ vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của trẻ.

Thời lượng ngủ cho từng lứa tuổi - Ảnh chụp màn hình

2. Vai trò của giấc ngủ quan trọng đến mức nào?

Hiện nay, đã có nhiều nghiên cứu về vai trò của giấc ngủ và người ta thống nhất được một số vai trò nhất định như sau:

Giấc ngủ giúp cơ thể sửa chữa tế bào hư hại trong ngày. có thể ví von cơ thể con người như một chiếc xe, nếu hoạt động nhiều sẽ hao xăng, nhớt. những tế bào trong cơ thể cũng vậy, những thay đổi về mặt phân tử của tế bào có thể khiến tế bào hư hại hoặc biến đổi thành tế bào ung thư. điều may mắn là cơ thể hoàn toàn có thể sửa chữa những tế bào này thông qua giấc ngủ. vì vậy, nếu chúng ta có một giấc ngủ ngon, các tế bào sẽ phục hồi tốt hơn.

Ngoài ra, giấc ngủ còn giúp làm sạch các chất dư thừa. hằng ngày, thức ăn mà chúng ta tiêu thụ sẽ được chuyển hoá qua gan, thận và các cơ quan khác. theo đó, những chất dư thừa sẽ được loại bỏ trong thời gian chúng ta say giấc.

Một vai trò rất quan trọng cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là với trẻ đang đi học, đó là củng cố trí nhớ. Học sinh nếu bị thiếu ngủ thì thường sẽ kém tập trung vào ban ngày hoặc không nhớ bài tốt hơn.

Thời gian ngủ chỉ là một phần trong giấc ngủ. Một điểm quan trọng nữa chính là chất lượng giấc ngủ, bao gồm các yếu tố như: ngủ đủ sâu, chu kỳ giấc ngủ, sự phân bố phù hợp của các giai đoạn giấc ngủ.

Theo đó, nếu chúng ta đảm bảo được chất lượng giấc ngủ thì hệ miễn dịch cũng sẽ tốt hơn. một nghiên cứu cho thấy, sau tiêm vắc xin cúm, nếu một người ngủ đủ giấc thì sẽ có khả năng miễn dịch tốt hơn, kháng thể dồi dào hơn so với người bị thiếu ngủ.

Bên cạnh đó, nếu chúng ta ngủ ngon và đủ giấc thì ngày hôm sau sẽ ít thèm ăn hơn bởi giấc ngủ giúp điều hoà các hormone leptin - giúp cân bằng sự no/đói trong ngày.

Nhiều giả thuyết cho rằng, giấc mơ là cách để chúng ta giải quyết những cảm xúc thông qua giấc ngủ.

Về mặt dị ứng, mạt bụi nhà có thể gây dị ứng, phát cơn hen suyễn làm cho trẻ thức giấc giữa đêm, khó ngủ. Theo đó, các nghiên cứu chứng minh rằng một trẻ ngủ không đủ giấc sẽ làm trầm trọng hơn các triệu chứng dị ứng này.

3. Thế nào là vệ sinh giấc ngủ?

Những gì làm tác động, gây khó chịu đến các giác quan của chúng ta đều có thể gây mất ngủ. Mạt bụi nhà cũng là một trong những nguyên nhân. Chúng tác động vào da, đường hô hấp làm chúng ta cảm thấy khó chịu, ngứa ngáy, khó thở, kịch phát cơn hen hoặc những rối loạn khác về đường hô hấp.

Theo đó, vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp chúng ta giải quyết những vấn đề này. khái niệm vệ sinh giấc ngủ không chỉ đề cập đến vấn đề vệ sinh môi trường bên ngoài mà còn là “dọn dẹp” những yếu tố làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Đầu tiên, bạn cần đảm bảo các yếu tố từ môi trường bên ngoài sao cho thoải mái nhất khi ngủ, bao gồm ánh sáng, âm thanh, nhiệt độ. Nhiều người bị mất ngủ thường cảm thấy sợ khi phải lên giường ngủ. Vì vậy, cần cắt đứt nỗi sợ này bằng cách nếu nằm trên giường trên 20 phút mà không ngủ được thì nên rời khỏi giường và làm những việc không quá kích thích đầu óc.

Giấc ngủ không đảm bảo cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học. do đó, bạn nên tránh uống các thức uống gây kích thích như trà, cà phê hoặc rượu, bia vào buổi chiều. nhiều quý ông thường cho rằng uống rượu bia sẽ khiến họ dễ ngủ hơn nhưng điều này không đúng. có thể nếu uống một lượng nhỏ các loại rượu như rượu vang, rượu của nhật sẽ giúp dễ ngủ. tuy nhiên, chúng ta không nên uống rượu với mục đích dễ ngủ hơn bởi điều này sẽ khiến giấc ngủ của không được sâu, dễ bị thức giấc giữa đêm nhiều lần do tác dụng lợi tiểu.

Ngoài ra, nên hạn chế ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính,… khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ. Đồng thời, không nên ăn hoặc vận động quá mạnh trước giờ đi ngủ.

Chúng ta thường có thói quen ngủ trưa, điều này giúp tái tạo lại năng lượng giữa ngày. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá nhiều sẽ khiến chúng ta khó ngủ vào ban đêm. Vì vậy, thời gian ngủ trưa được khuyến cáo từ 20 - 30 phút và không nên ngủ sau 3 giờ chiều.

Vệ sinh giấc ngủ cho trẻ em - Ảnh chụp màn hình

Đối với trẻ em, việc vệ sinh giấc ngủ sẽ có điểm khác biệt. trẻ em nên được cố định giờ đi ngủ vào buổi tối. vào ban ngày, nên cho trẻ hoạt động vui chơi, tốt nhất là ngoài trời có ánh nắng.

Đảm bảo ánh sáng, nhiệt độ phòng phù hợp. nhiều ông bố bà mẹ thường sợ trẻ sơ sinh lạnh nên bao bọc nhiều lớp áo ấm cho trẻ thật kỹ, đặc biệt là ở trẻ có cơ địa dị ứng hoặc mắc bệnh lý về hô hấp. tuy nhiên, trẻ càng nhỏ sẽ có sự chuyển hoá năng lượng càng mạnh nên trẻ sẽ thích nhiệt độ mát hơn so với người lớn (khoảng 1 - 2 độ c). vì vậy, nếu nhiệt độ trong phòng quá nóng cũng sẽ khiến trẻ ngủ không ngon. nhiều nghiên cứu cho thấy, khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống thì cơ thể sẽ đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Tương tự người lớn, chúng ta không nên cho trẻ tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính,… trước khi ngủ. Hạn chế cho trẻ uống trà sữa, cà phê, ăn sô cô la. Không nên để trẻ ăn quá no hoặc hoạt động quá nhiều trước khi đi ngủ.

Trích trong Livestream “Mạt nhà và giấc ngủ”, phát sóng trên fanpage Liên chi hội Dị ứng Miễn dịch Lâm sàng.

Anh Thi (ghi)


Cổng thông tin Tư vấn sức khỏe AloBacsi.com

Lần cập nhật cuối: 23:36 09/01/2022 GMT 7
Nguồn: Alo bác sĩ (https://alobacsi.com/bi-quyet-vang-de-co-giac-ngu-sau-dau-chi-dung-8-tieng-la-duoc-n420308.html)
  • Chăm sóc giấc ngủ người cao tuổi

    Chăm sóc giấc ngủ người cao tuổi
    Ngủ là thời gian trong đó cơ thể hoàn toàn thư giãn nghỉ ngơi để dưỡng sức và tu bổ các hư hao của mô bào trong suốt một ngày làm việc trí óc cũng như chân tay.
  • 10 bí quyết để có giọng nói hay

    10 bí quyết để có giọng nói hay
    Giọng nói là đại sứ của bạn đối với thế giới bên ngoài. Nó thể hiện tính cách và cảm xúc của bạn.
  • Bí quyết chữa bệnh bằng hoa của Ấn Ðộ

    Bí quyết chữa bệnh bằng hoa của Ấn Ðộ
    Từ ngàn xưa cho đến ngày nay, người dân Ấn Ðộ đã có thói quen dùng hoa và dược thảo từ thiên nhiên để ngâm tắm...
  • Để có giấc ngủ trưa tốt cho sức khỏe

    Để có giấc ngủ trưa tốt cho sức khỏe
    Cuộc sống bận rộn, nhiều người dễ rơi vào tình trạng thiếu ngủ. Song theo các chuyên gia, tận dụng giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp đem lại tinh thần sảng khoái.
  • Để có giấc ngủ trưa ngon lành

    Để có giấc ngủ trưa ngon lành
    Đối với dân công sở, giấc ngủ trưa là vô cùng quan trọng. Hãy nhớ làm theo hướng dẫn dưới đây để có giấc ngủ ngon lành bạn nhé.
  • Bí quyết bảo vệ sức khỏe tuyến tiền liệt

    Bí quyết bảo vệ sức khỏe tuyến tiền liệt
    Thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh là biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa những căn bệnh xảy ra ở tuyến liệt liệt, bao gồm cả bệnh ung thư.
  • Bí quyết đơn giản trị vết cắn của côn trùng

    Bí quyết đơn giản trị vết cắn của côn trùng
    Một số vết cắn của côn trùng không gây nguy hiểm tới sức khỏe, nhưng khiến da mẩn đỏ, ngứa ngáy và cảm giác khó chịu.
  • Bí quyết giảm stress bằng thực phẩm

    Bí quyết giảm stress bằng thực phẩm
    Có nhiều cách để cải thiện tâm trạng, giúp bạn trở nên vui vẻ và lạc quan hơn trong cuộc sống.
  • Lời khuyên giấc ngủ cho thanh thiếu niên

    Lời khuyên giấc ngủ cho thanh thiếu niên
    Bạn có đang gặp vấn đề khi lôi con bạn ra khỏi giường để cho con đến trường học (hoặc giờ trưa) đúng giờ không? Những lời khuyên sau đây nhằm giúp giấc ngủ của con bạn tốt hơn.
  • Những thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi

    Những thay đổi giấc ngủ ở người cao tuổi
    Hầu hết người trưởng thành cần 7 hoặc 8 giờ ngủ mỗi đêm để cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo trong ngày. Điều này cũng đúng cho những người trên 65 tuổi. Tuy nhiên, khi chúng ta lớn tuổi, chúng ta khó ngủ hơn. Nhiều thứ có thể cản trở việc ngủ tốt hoặc ngủ đủ lâu để cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.
1 Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY