Giảm cân, giảm béo nhờ ăn ít chất béo?

Thế nào là thừa cân béo phì?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa thừa cân và béo phì là tình trạng tích lũy mỡ quá mức hoặc không bình thường tại một vùng cơ thể hay toàn thân đến mức ảnh hưởng tới sức khỏe. Các yếu tố nguy cơ chính làm gia tăng tình trạng thừa cân - béo phì là do chế độ dinh dưỡng bất hợp lý và thiếu hoạt động thể lực làm cho năng lượng ăn vào vượt quá năng lượng tiêu hao dẫn đến tình trạng tăng cân và tích lũy mỡ trong cơ thể.

Tình trạng thừa cân - béo phì đang gia tăng và ngày càng trở nên phổ biến ở cả trẻ em và người lớn, cả nam và nữ, cả thành thị và nông thôn. Đây là cửa ngõ gia tăng các bệnh mạn tính không lây như bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư..., hiện đang chiếm 77% gánh nặng Tu vong ở nước ta. Do đó, kiểm soát cân nặng để đảm bảo mỗi người luôn duy trì ở mức cân nặng nên có là một giải pháp quan trọng để giảm gánh nặng bệnh tật và Tu vong chính ở Việt Nam hiện nay.

Chế độ ăn uống hợp lý, cân đối giúp phòng tránh béo phì.

Làm gì để tránh thừa cân, béo phì?

Để không bị thừa cân - béo phì, phải đảm bảo có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đáp ứng vừa đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì các chức năng sống và vận động của cơ thể. Năng lượng sẽ được cung cấp bởi các thực phẩm trong chế độ ăn thuộc 3 nhóm:

Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường như gạo, ngũ cốc, khoai, củ;

Nhóm thực phẩm giàu đạm như các loại thịt động vật, thịt gia cầm, cá và thủy sản, đậu, đỗ các loại;

Nhóm thực phẩm giàu chất béo như mỡ động vật, bơ, dầu thực vật, các loại hạt nhiều dầu.

Chế độ ăn hợp lý cần cung cấp đủ về số lượng và đảm bảo tỷ lệ hợp lý của năng lượng từ 3 chất sinh năng lượng là protein (P) hay chất đạm (13-20%), lipid (L) hay chất béo (20-25%) và glucid (G) hay chất bột đường (55-65%). Lúc này, không những cơ thể sẽ không dư thừa năng lượng mà còn giúp duy trì tỉ lệ hợp lý của khối nạc và khối mỡ trong cơ thể - một yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe. Ví dụ một người cần có tổng năng lượng ăn vào là 2.000 kcal/ngày với tỉ lệ năng lượng từ P:L:G là 15:20:55 thì sẽ cần được cung cấp 300kcal từ 75g chất đạm, 400kcal từ 45g chất béo và 1.100kcal từ 275g chất bột đường. Nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo xát rối, gạo lứt, khoai củ có nhiều dinh dưỡng và chất xơ. Sử dụng chất béo hợp lý với các loại dầu mỡ có nhiều acid béo chưa no. Tăng cường ăn cá, gia cầm không da, thủy sản và đậu đỗ.

Ngoài ra, cách chế biến thực phẩm khác nhau tạo ra những món ăn có hàm lượng calo khác biệt. Chế biến thức ăn đơn giản, nhanh gọn và ít năng lượng nhất có thể. Nên luộc, hấp, trộn... thay vì rán, chiên, xào... Không bỏ bữa, không ăn đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. không uống nước ngọt, nước có ga, ăn các loại rau, quả nhiều vitamin, chất xơ và ít đường.

Có phải giảm cân, giảm béo nhờ ăn ít chất béo?

Không chỉ ăn nhiều chất béo thì mới bị tích nhiều mỡ mà ăn thừa chất bột đường, thậm chí chất đạm thì cũng được cơ thể chuyển sang thành mỡ tích tụ trong cơ thể.

Một chế độ ăn bất hợp lý sẽ dẫn tới dư thừa tổng năng lượng ăn vào cũng như có thể dư thừa 1, 2 hoặc cả 3 chất sinh năng lượng. Năng lượng ăn vào dư thừa so với năng lượng tiêu hao sẽ được chuyển sang các dạng dự trữ năng lượng trong cơ thể. Muốn giảm cân thì cần đảm bảo cân bằng năng lượng âm tức năng lượng tiêu hao phải nhiều hơn năng lượng ăn vào.

Chất bột đường (carbohydrate): Sau khi thực phẩm được đưa vào cơ thể, quá trình tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động bắt đầu bằng cách sử dụng glucose trong các thực phẩm giàu chất bột đường hoặc từ dạng dự trữ của glucose là glycogen, được dự trữ trong cả tế bào cơ và tế bào gan nhưng với số lượng ít, số còn lại có thể được chuyển thành dạng mỡ dự trữ. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể. Đến khi lượng glucose ăn vào hoặc dự trữ này đã được sử dụng hết, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo dự trữ để giải phóng năng lượng, chủ yếu cung cấp năng lượng cho não và tế bào máu.

Chất béo, dưới dạng triglyceride sẽ được dự trữ ở trong tế bào mỡ và một lượng nhỏ dự trữ trong tế bào cơ. Tuy chất béo dự trữ dưới dạng triglycerid được huy động dưới dạng acid béo để tạo năng lượng nhưng chỉ với điều kiện cơ thể có vận động thể dục thể thao động gây co, nếu không các acid béo này lại có thể được chuyển trở lại thành dạng mỡ dự trữ.

Protein nếu ăn vào quá nhiều cũng có thể được dự trự dưới dạng mỡ. Chất đạm ăn vào chủ yếu được dùng để tái tạo các cấu trúc cơ thể, các hormon, enzyme, kháng thể nhưng nếu lượng ăn vào quá nhiều cũng có thể được chuyển thành chất béo dự trữ.

Do đó, khi giảm lượng chất béo ăn vào mà vẫn ăn uống nhiều chất bột đường (như ăn nhiều cơm, các loại quả ngọt nhiều đường, đồ ngọt và nước ngọt) và nhiều chất đạm thì không những lượng mỡ dự trữ đã có không được sử dụng mà mỡ dự trữ mới được tạo ra từ chất béo ăn vào sẽ làm cho cơ thể càng trở nên béo hơn. Đặc biệt, nếu không kết hợp luyện tập thể lực, thể dục thể thao thì càng không thể giảm được lượng mỡ dư thừa.

Cách giảm cân, giảm béo hiệu quả, an toàn

Trên thực tế, để giảm cân, giảm béo an toàn, bên cạnh điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý thì tăng cường hoạt động thể lực bằng thông qua các hoạt động đi lại, các hình thức thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu. Nên duy trì tập thể dục đều đặn. Mỗi ngày bạn nên dành 30-60 phút để tập thể dục như đi bộ, chạy bộ, chơi một môn thể thao mà mình yêu thích. Mỗi tuần bạn cũng nên có 2 ngày tập các bài tập đối kháng để tăng các khối cơ. Nhờ đó, chúng ta có thể giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ đảm bảo có một trọng lượng và cấu trúc cơ thể lý tưởng giúp có một cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, các yếu tố khác như tình trạng sức khỏe, hệ vi sinh vật đường ruột, stress, thời gian và chất lượng giấc ngủ cũng có tác động đến việc ăn uống, hấp thu, tiêu hóa và tiêu hao năng lượng cũng ảnh hưởng tới năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Do đó, cũng cần được quan tâm nếu chúng ta muốn giảm cân, giảm béo hiệu quả.

TS.BS. Đỗ Thị Phương Hà