Độ no của bạn quyết định bởi những gì bạn ăn. Ví dụ, kem hoặc bánh sừng bò có nhiều calo hơn khoai tây luộc nhưng khi ăn khoai tây luộc thì ta cảm giác no hơn hẳn.
Do đó, những thực phẩm giúp bạn no lâu trong danh sách dưới đây sẽ đóng vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân hoặc chỉ đơn giản là trong thực đơn hàng ngày.
Những yếu tố để đồ ăn được coi là có độ no lâu
Thực phẩm giúp no có những đặc tính sau:
Hàm lượng đạm cao: Các nghiên cứu cho thấy protein là chất dinh dưỡng phong phú nhất. Nó thay đổi mức độ của một số kích thích tố, bao gồm ghrelin và GLP-1.
Hàm lượng chất xơ cao: Chất xơ cung cấp âm lượng cao và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm chậm quá trình làm sạch dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa.
có khối lượng riêng cao: một số loại thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí. điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no.
chứa ít calo: điều này có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo thấp. chúng thường chứa rất nhiều nước và chất xơ nhưng ít chất béo hơn.
Thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến thường tốt và làm no nhiều hơn thực phẩm đóng hộp và đã qua chế biến.
Yến mạch có hàm lượng calo khá thấp và nguồn chất xơ lớn.
Những đồ ăn ít calo mà lại giúp no lâu
khoai tây luộc: khoai tây chưa gọt vỏ đã luộc chín là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin c và kali. khoai tây có nhiều nước và carbs đồng thời chứa một lượng vừa phải chất xơ và protein cùng hầu như không chứa chút chất béo nào. so với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây giúp làm no tốt hơn hẳn. trong thực tế, khoai tây luộc đạt 323 điểm trên chỉ số no là con số cao nhất trong số 38 loại thực phẩm được thử nghiệm. nó đạt điểm cao gấp 7 lần so với bánh sừng bò. một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây luộc với thịt lợn nướng dẫn đến lượng calo thấp hơn trong bữa ăn so với ăn bít tết với cơm hoặc mì ống.
Trứng: Trứng vô cùng giàu dinh dưỡng. Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ bao gồm các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthine có thể có lợi cho sức khỏe của mắt. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. 1 quả trứng lớn chứa khoảng 6g protein, bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng thay cho bánh donut tăng sự thỏa mãn và dẫn đến lượng calo ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Cháo yến mạch: Yến mạch được ăn như bột yến mạch (cháo) là một lựa chọn bữa sáng phổ biến. Bột yến mạch có hàm lượng calo khá thấp và nguồn chất xơ lớn, đặc biệt là chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan. Nó cũng có điểm số cao trên thang số cảm giác no, xếp thứ 3. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói sau khi ăn bột yến mạch so với ngũ cốc ăn sáng. Họ cũng ăn ít calo hơn trong bữa trưa.
cá: cá chứa đầy đạm và giàu axit béo omega-3, là chất béo thiết yếu cho cơ thể. các axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì. trên thang đo cảm giác no, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu đạm khác bao gồm trứng và thịt bò. cá có điểm số cao thứ hai trong số các thực phẩm được thử nghiệm.
súp: chất lỏng thường được coi là có khả năng làm no kém, tuy nhiên, súp có một chút khác biệt. nghiên cứu cho thấy rằng súp thực sự có thể làm no hơn các đồ ăn rắn (được làm bởi các nguyên liệu giống hệt nhau) trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên đã tiêu thụ một bữa ăn rắn, một món súp có chứa cục (chưa xay nhuyễn) hoặc một món súp mịn. cảm giác no mà thực phẩm để lại ở dạ dày sau đó được đo. súp mịn có tác động lớn nhất giúp ta no nhiều nhất, sau đó là món súp có cục.
thịt: những thực phẩm giàu đạm như thịt rất hữu dụng trong việc giúp ta có cảm giác no. ví dụ thịt bò có thể có tác động mạnh độ no của bạn, đạt 176 điểm trên thang số, đây là mức cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu chất đạm, đứng ngay sau cá. một nghiên cứu cho thấy những người ăn thịt có hàm lượng đạm cao vào bữa trưa ăn ít hơn 12% vào bữa tối so với những người có bữa ăn nhiều carb cho bữa trưa.
Các loại hạt: Các loại hạt chẳng hạn như hạnh nhân và quả óc chó là những lựa chọn đồ ăn giàu dinh dưỡng và phù hợp để làm món ăn nhẹ. Chúng có nhiều chất béo và đạm tốt, rất hữu hiệu cho việc giúp ta no đủ.
BS. Lê Phương Thùy