MangYTe

Giáo án hôm nay

Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập kèm hình ảnh

Giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần hướng dẫn chi tiết cách tập thể hình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Lịch tập gym với hình ảnh sẽ giúp anh em dễ hiểu nhất.
Mục lục
Chắc chắn nhiều anh em cũng muốn tìm được cho mình 1 giáo án tập gym cho nam nào phù hợp để có thể yên tâm tập luyện mà không phải lo lắng tới việc gây chấn thương, cơ không phát triển đều, ảnh hưởng cơ bắp... Tuy nhiên, hiện tại trên mạng đang trôi nổi quá nhiều lịch tập gym dành cho nam giới nhưng chỉ có 1 số là tốt, còn lại chẳng có tác dụng gì. Đó là lý do vì sao Khỏe Đẹp đã nghiên cứu và chia sẻ bộ giáo án tập gym 6 buổi cho nam hoàn toàn phù hợp với mọi cấp độ người tập.Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, bộ giáo án thể hình 6 buổi này phù hợp nhất vẫn là cho người đã tập gym từ 1 năm trở lên (mặc dù vậy vẫn phù hợp với người mới tập miễn là bạn giảm đi cường độ sao cho phù hợp).

Trước khi bắt đầu, Khỏe Đẹp xin nhắc, đây chỉ là phần 2 gồm 2 ngày tiếp theo (thứ 4 và thứ 5) mà thôi. Do đó, bắt buộc bạn phải xem kỹ hướng dẫn từng chi tiết một cũng như 2 ngày đầu tiên (thứ 2 & 3) cũng như những nguyên tắc tập luyện theo đúng lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần phần 1 nhé.

Trong giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần này, chúng ta sẽ tiếp tục tham khảo các bài tập của 2 ngày tiếp theo nhé!

Trước hết, KhoeDep.vn khuyên bạn nên xem ngay công thức tính chỉ số BMI cho nam mỗi tuần để có kế hoạch kiểm soát cân nặng chuẩn và giúp các múi cơ phát triển tốt nhất nhé!

Buổi 3 - Vai

Vai là phần quan trọng của cơ thể, thể hiện được cái nhìn về sức mạnh của bản thân. Ông cha ta từ xưa đã ví von những chàng trai khỏe mạnh phi thường là “vai u thịt bắp”. Ngoài ra, nó còn thể hiện vẻ đẹp nam tính, chắc hẳn bạn sẽ ghi điểm với phái đẹp nhờ bờ vai rộng của mình đấy.

1. Bài tập khởi động

2. Bài tập Barbell Shoulder Press

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Xem thêm: 10 bài tập thể hình phát triển cơ vai cho nam bạn cần thử ngay

3. Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Thực hiện:

    50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Front Dumbbell Raise

Thực hiện:

    50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

5. Bài tập Side Lateral Raise

Thực hiện:

    50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
6. Bài tập Standing Barbell Press Behind Neck

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

7. Bài tập Barbell Shrug

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

8. Bài tập Barbell Shrug Behind The Back

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
Xem thêm 10 bài tập vai tốt nhất cho nam

Buổi 4 - Lưng – Xô

Hãy đảm bảo bạn đã nạp đầy đủ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý trước khi bắt đầu ngày thứ 4 của giáo án tập gym cho nam nhé. Đừng quên lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp phát triển nhé.

1. Bài tập khởi động

2. Bài tập Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Thực hiện:

    60% sức - Thực hiện 3 hiệp, 12-15 lần lặp. Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp
3. Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Thực hiện:

    100% sức - Thực hiện 3 hiệp, 4 lần lặp cho tới khi nào không kéo được nữa
Lưu ý, sau khi thực hiện 2 bài tập này, bạn sẽ thấy cơ mỏi và căng rất nhiều. Không nên vội nghỉ và hãy chuyển sang các nhóm cơ khác nhé. Các bài tập phía trước trong giáo án tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần sẽ giúp bạn có cơ lưng dài đẹp to trong chỉ 3 tháng tập chăm chỉ đó nhé.

Các bài tập dưới đây tốt nhất hãy nghỉ từ 1-2 phút giữa mỗi hiệp nhé.

Giờ thì nghỉ 2 phút trước khi qua bài mới nào.

4. Bài tập Underhand Cable Pulldowns

Thực hiện:

    100% sức - Thực hiện 3 hiệp, 4 lần lặp cho tới khi nào không kéo được nữa
5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

    Chọn 1 ghế tập thẳng và đặt 1 tạ đơn ở mỗi bên.

Thực hiện:

    60% sức - Thực hiện 3 hiệp, 8-10 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.
6. Bài tập Seated Cable Rows

Thực hiện:

    60% sức - Thực hiện 3 hiệp, 10-12 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.
7. Bài tập Straight-Arm Pulldown

Thực hiện

    60% sức - Thực hiện 3 hiệp, 10-15 lần lặp. Nghỉ giữa hiệp 2 phút.
Kết thúc 2 buổi tập tiếp theo của giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần cho người trên 1 năm rồi! Hãy nhớ theo dõi tiếp 2 buổi tập còn lại nhé!


Nguồn: Internet.
Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/bo-giao-an-the-hinh-6-buoi-1-tuan-danh-cho-nam-gioi-phan-2/)
1  ... Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY