Giáo án hôm nay

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập gym lâu năm

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần hướng dẫn chi tiết 2 ngày cuối cùng trong bộ giáo án tập gym được thiết kế chuyên biệt cho người Việt xây cơ bắp.
Mục lục
Nào, chúng ta tiếp tục 2 ngày còn lại của bộ lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần dưới đây nhé! Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn phải đảm bảo mình đã xem rõ những thông tin hướng dẫn chi tiết mọi thứ cần chuẩn bị, những mẹo nhỏ cũng như các thông tin của,

    2 ngày đầu tiên (thứ 2 & thứ 3) theo bài viết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
  • giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.

Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với Khỏe Đẹp cùng lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần ngay thôi nào!

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.

Buổi 5 - Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng

1. Bài tập khởi động

2. Bài tập Hack Squat

    Tựa lưng vào ghế đệm của máy tập và đặt hai vai vào dưới hai tấm đệm vai.
  • Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đồng thời giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và lưng luôn tựa vào tấm đệm. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân hơi thấp hơn 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
hay bài tập Leg Press

    Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.
Thực hiện:

    40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục

    60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Thực hiện

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

    60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

4. Bài tập Upright Barbell Row

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

    60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
5. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Thực hiện:

    40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

6. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-In

    Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước người, hạ thấp xuống sàn, hai tay giữ chặt 2 bên thành ghế. Thân người nghiêng về phía sau khoảng 30-45 độ so với ghế. Đây là vị trí ban đầu.
Thực hiện:

    3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
7. Bài tập Decline Oblique Crunch

    Móc chân cẩn thận vào ghế dốc xuống, từ từ nằm xuống ghế.
Thực hiện:

    3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
Buổi 6 - Tay trước – Tay sau

Bài 1: Bài tập khởi động

2. Bài tập Barbell Curl

Thực hiện:

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Hammer Curls

    Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người.
Thực hiện:

75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Cable Hammer Curls - Rope Attachment

    Lắp dây thừng ở ròng rọc thấp, đứng đối diện với máy, cách máy khoảng 10cm.
Thực hiện:

    75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
    100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!

Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!

5. Bài tập Triceps Dips

Thực hiện

    3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
6. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thực hiện

    25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

7. Bài tập Triceps Pushdown

    Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.

Thực hiện

    50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Rút tạ, không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

    75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp

Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần đề ra bạn nhé!


Nguồn: Internet.
Nguồn: Khỏe đẹp (http://www.khoedep.vn/bo-giao-an-the-hinh-6-buoi-1-tuan-danh-cho-nam-gioi-phan-3/)
1  ... Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY