Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần cho người tập gym lâu năm

Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần hướng dẫn chi tiết 2 ngày cuối cùng trong bộ giáo án tập gym được thiết kế chuyên biệt cho người Việt xây cơ bắp.
Mục lục
Nào, chúng ta tiếp tục 2 ngày còn lại của bộ lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần dưới đây nhé! Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn phải đảm bảo mình đã xem rõ những thông tin hướng dẫn chi tiết mọi thứ cần chuẩn bị, những mẹo nhỏ cũng như các thông tin của,

  • 2 ngày đầu tiên (thứ 2 & thứ 3) theo bài viết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần
  • 2 ngày tiếp theo (thứ 4 & thứ 5) theo link bài viết giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.

Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với Khỏe Đẹp cùng lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần ngay thôi nào!

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm xem ngay cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích tập thể hình hay tập gym.

Buổi 5 - Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng

1. Bài tập khởi động

2. Bài tập Hack Squat

Hack Squat
  • Tựa lưng vào ghế đệm của máy tập và đặt hai vai vào dưới hai tấm đệm vai.
  • Cố định hai chân trên bục, rộng bằng vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mẹo nhỏ: Giữ đầu hướng lên trong suốt bài tập và lưng luôn tựa vào ghế đệm.
  • Đặt hai tay lên hai tay cầm ở hai bên của máy tập và không được tác động vào các thanh an toàn.
  • Bây giờ duỗi thẳng hai chân nhưng không được khóa gối. Đây là vị trí ban đầu.
    Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đồng thời giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và lưng luôn tựa vào tấm đệm. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân hơi thấp hơn 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Nếu bạn thực hiện đúng động tác, gối sẽ tạo thành 1 đường thẳng với mũi chân. Nếu hai gối qua mức này, bạn đang tập sai đó.
  • Bắt đầu nâng thân người dậy bằng cách đẩy hai chân xuống, dùng nhiều lực nhất là qua gót chân, quay trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát.
  • Lặp lại.
hay bài tập Leg Press

Leg Press
  • Ngồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện.
  • Hạ hai thanh giữ an toàn xuống và đẩy bục để chân lên cho tới khi nào hai chân duỗi thẳng hoàn toàn. Mẹo nhỏ: Đảm bảo không được khóa hai gối. Thân người và hai chân tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
  • Khi hít vào, từ từ hạ bục xuống cho tới khi nào cẳng chân và đùi tạo thành 1 góc 90 độ.
  • Dùng lực chủ yếu của hai gót chân và cơ đùi để đẩy bục lại vị trí ban đầu khi thở mạnh ra.
  • Lặp lại và đảm bảo khóa chặt thanh giữ an toàn đúng cách khi hoàn thành.
Thực hiện:

  • 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục

  • 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench

Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
Thực hiện

  • 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

4. Bài tập Upright Barbell Row

Upright Barbell Row

Thực hiện:

  • 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
5. Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Barbell Seated Calf Raise
Thực hiện:

  • 40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 80% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp

6. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-In

Seated Flat Bench Leg Pull-In
  • Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước người, hạ thấp xuống sàn, hai tay giữ chặt 2 bên thành ghế. Thân người nghiêng về phía sau khoảng 30-45 độ so với ghế. Đây là vị trí ban đầu.
  • Kéo 2 gối về phía ngực đồng thời gập thân người vào sát 2 gối. Thở mạnh ra, dứt khoát.
  • Sau khi dừng 1 giây, hít vào đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
Thực hiện:

  • 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
  • Nếu thấy quá dễ, hãy kẹp thêm 1 đĩa tạ ở giữa 2 chân nhé.
7. Bài tập Decline Oblique Crunch

Decline Oblique Crunch
  • Móc chân cẩn thận vào ghế dốc xuống, từ từ nằm xuống ghế.
  • Đặt 1 tay kế bên đầu và tay còn lại đặt trên đùi. Đây là tư thế ban đầu.
  • Từ từ nâng thân người lên đồng thời vặn sang trái. Tiếp tục gập lên cho tới khi nào cùi chỏ phải chạm vào gối trái. Thở mạnh ra, dứt khoát. Giữ yên 1 giây. Mẹo nhỏ: Tập trung siết cứng cơ bụng và thực hiện chậm.
  • Hít vào, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại cho bên trái. Đó là 1 lần lặp. Mẹo nhỏ: Tập trung vặn thân người và cảm nhận cơ bụng đang bị siết cứng.
Thực hiện:

  • 3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
  • Nếu thấy quá dễ, hãy ôm thêm 1 đĩa ạt ở sau gáy nhé.
Buổi 6 - Tay trước – Tay sau

Bài 1: Bài tập khởi động

2. Bài tập Barbell Curl

Barbell Curl

Thực hiện:

  • 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

3. Bài tập Hammer Curls

Hammer Curls
  • Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người.
  • Hai lòng bàn tay hướng vào thân người. Đây là vị trí ban đầu.
  • Giữ thân người cố định, cuộn tạ lên đồng thời siết cứng cơ bắp tay. Tiếp tục cuộn tạ lên cho tới khi nào cơ bắp tay siết cứng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. Giữ yên tư thế này 1 lúc, đống thời siết cứng cơ bắp tay. Thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Tập trung giữ cùi chỏ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay.
  • Sau khi dừng 1 giây, hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
Thực hiện:

75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

4. Bài tập Cable Hammer Curls - Rope Attachment

Cable Hammer Curls - Rope Attachment
  • Lắp dây thừng ở ròng rọc thấp, đứng đối diện với máy, cách máy khoảng 10cm.
  • Hai tay nắm chặt dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau, lưng cong tự nhiên và thân người giữ cố định.
  • Đặt hai cùi chỏ sát 2 bên thân người, giữ cố định trong suốt bài tập. Mẹo nhỏ: Chỉ di chuyển 2 cẳng tay, không di chuyển cánh tay trên. Đó là vị trí ban đầu.
  • Dùng cơ bắp tay, kéo 2 cẳng tay lên khi thở ra cho tới khi nào 2 bắp tay chạm vào cẳng tay, thở mạnh ra, dứt khoát. Mẹo nhỏ: Giữ 2 cùi chỏ sát vào thân người, cánh tay trên cố định.
  • Sau 1 giây, hít vào từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Lặp lại.
Thực hiện:

  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
    100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!

Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!

5. Bài tập Triceps Dips

Triceps Dips

Thực hiện

  • 3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
6. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps Extension

Thực hiện

  • 25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh

7. Bài tập Triceps Pushdown

Triceps Pushdown
  • Lắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai.
  • Đứng thẳng người, thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước 1 xíu, giữ hai cánh tay trên ngay gần thân người và vuông góc với sàn. Hai cẳng tay hướng thẳng về ròng rọc khi bạn giữ thanh tạ. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Dùng lực cơ tam đầu, đẩy thanh tạ xuống cho tới khi nào nó chạm tới phần trước hai đùi và hai cánh tay duỗi hoàn toàn, vuông góc với sàn. Hai cánh tay trên phải luôn luôn giữ cố định, áp sát bên thân người và chỉ di chuyển hai cẳng tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Siết chặt cơ thể và giữ trong vai giây, sau đó từ từ đưa thanh tạ quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
  • Lặp lại.

Thực hiện

  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)

Rút tạ, không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập

  • 75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
  • 50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp

Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần đề ra bạn nhé!


Nguồn: Internet.
Nguồn: Khỏe đẹp
1  ... Tiếp » 

Dựa vào quan hệ có trọt lọt hay không là do ý Trời

Dựa vào quan hệ có trọt lọt hay không là do ý Trời
Mọi sự trên đời đều đã được an bài. Thành công hay thất bại ở đời này là do kiếp trước tu tập mà thành. Thay vì tranh giành, đấu đá, hãy tích đức, tạo nghiệp lành ắt cuộc sống an nhiên, hạnh phúc sẽ tới.

Chùa sử dụng trống làm bằng da có hợp lý không?

Chùa sử dụng trống làm bằng da có hợp lý không?
Xin hỏi Báo, các chùa hiện nay sử dụng trống làm bằng da trâu hay bò, liệu có hợp lý không.

Nhận lộc chùa có mang tội?

Tìm hiểu về Vu Lan

Phật không thấy ai là kẻ thù

Phải hiểu rõ sự niệm Phật

Giảm 13 kg trong ba tháng

Giảm 13 kg trong ba tháng
TP HCM-Nguyễn Thị Nhã Tiên, 23 tuổi, tự nhận thấy dáng người hình quả lê trên nhỏ, dưới to, kèm nhiều khuyết điểm như bụng nhiều mỡ, đùi và bắp chân to.

Cô gái 105 kg giảm nửa trọng lượng

Cô gái 105 kg giảm nửa trọng lượng
TP HCM-Về quê tránh Covid-19, Phương Oanh, 21 tuổi, có dịp giở lại những bức ảnh lúc nặng 105 kg và vài bộ quần áo size khủng 6 năm trước.

Biến hóa sau giảm cân của cô gái 105 kg

Lột xác khi giảm 50 kg

Cô gái ăn ngày 5 bữa giảm 50 kg

Giảm 63 kg nhờ ăn theo thực đơn keto

Top 3 tư thế Yoga tăng cân nhanh hiệu quả cho phái mạnh

Top 3 tư thế Yoga tăng cân nhanh hiệu quả cho phái mạnh
Tập yoga sẽ giúp giữ một tinh thần sảng khoái, máu huyết lưu thông tốt, từ đó cơ thể sẽ dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng. Yoga tăng cân dễ dàng cho nam.

4 sai lầm nguy hiểm chết người cần tránh khi tập thể hình tăng cân

4 sai lầm nguy hiểm chết người cần tránh khi tập thể hình tăng cân
Không phải tập thể hình là bạn muốn tăng cơ phần nào cũng được. Khi tập thể hình tăng cân tăng cơ cần chú ý về dinh dưỡng, chế độ tập, nhóm cơ khi tập,.....

10 tư thế Yoga tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân hiệu quả

Lên ký là chuyện nhỏ với 6 bài tập Yoga tăng cân nhanh hiệu quả

Top 11 bài tập Yoga tăng vòng 3 đẹp căng tròn đều, cong vút

Tập thể hình nên dùng Whey hay Mass để tăng cân tăng cơ hiệu quả?

Giảm 13 kg trong ba tháng

Giảm 13 kg trong ba tháng
TP HCM-Nguyễn Thị Nhã Tiên, 23 tuổi, tự nhận thấy dáng người hình quả lê trên nhỏ, dưới to, kèm nhiều khuyết điểm như bụng nhiều mỡ, đùi và bắp chân to.

Cô gái 105 kg giảm nửa trọng lượng

Cô gái 105 kg giảm nửa trọng lượng
TP HCM-Về quê tránh Covid-19, Phương Oanh, 21 tuổi, có dịp giở lại những bức ảnh lúc nặng 105 kg và vài bộ quần áo size khủng 6 năm trước.

Biến hóa sau giảm cân của cô gái 105 kg

Lột xác khi giảm 50 kg

6 động tác trước khi ngủ giúp dáng thon, da hồng hào như gái đôi mươi

Cô gái ăn ngày 5 bữa giảm 50 kg

Cuộc sống trên đôi chân cụt của chàng trai trẻ

Cuộc sống trên đôi chân cụt của chàng trai trẻ
Hà Nội-Tỉnh lại sau ca mổ, Nguyễn Xuân Ngọc bàng hoàng nhìn xuống đôi chân đã bị cưa, hai tay bám chặt thành giường, đầu óc trống rỗng.

Chàng trai tập thể hình vượt qua trầm cảm

Chàng trai tập thể hình vượt qua trầm cảm
Anh-Tập thể dục cường độ cao và ăn uống lành mạnh đã giúp Davey Hoops, 29 tuổi, giảm 30 kg trong 5 tháng và vượt qua bệnh trầm cảm.

Hiểm họa tiêm steroid tập thể hình

Thực phẩm bổ sung làm giảm ham muốn?

9 năm giảm 85 kg

Chàng trai gầy trở lột xác vạm vỡ nhờ tập thể hình

Đứng hình với 6 tư thế Yoga làm săn chắc cơ thể đơn giản tại nhà

Đứng hình với 6 tư thế Yoga làm săn chắc cơ thể đơn giản tại nhà
6 tư thế yoga làm săn chắc cơ thể rất có ích cho những ai muốn giảm lượng mỡ thừa, đặc biệt làm săn chắc cơ trong cơ thể cực tốt trong thời gian ngắn.

10 bài tập yoga thư giãn ngay tại văn phòng đơn giản và thần kỳ

10 bài tập yoga thư giãn ngay tại văn phòng đơn giản và thần kỳ
Bài tập Yoga thư giãn sâu chỉ mất 5-10 phút, thích hợp cho mọi người dù là chưa học yoga lần nào, đặc biệt cho dân văn phòng lấy lại sự khỏe khoắn.

Mục sở thị 4 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu đố ai biết

11 bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập cực kỳ bổ ích

4 tư thế Yoga giảm đau bụng kinh diệu kỳ chị em cần lưu lại ngay

Danh sách 11 bài tập yoga cho mẹ bầu dễ vượt cạn cực tốt