Lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần hướng dẫn chi tiết 2 ngày cuối cùng trong bộ giáo án tập gym được thiết kế chuyên biệt cho người Việt xây cơ bắp.
Nào, chúng ta tiếp tục 2 ngày còn lại của bộ lịch
tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần dưới đây nhé! Lưu ý, trước khi bắt đầu, bạn phải đảm bảo mình đã xem rõ những thông tin hướng dẫn chi tiết mọi thứ cần chuẩn bị, những mẹo nhỏ cũng như các thông tin của,
2 ngày đầu tiên (thứ 2 & thứ 3) theo bài viết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần - giáo án tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần nhé.
Bắt đầu vào buổi tập thứ 5 cùng với Khỏe Đẹp cùng lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần ngay thôi nào!
Khỏe Đẹp khuyên bạn nên tìm xem ngay
cách tính chỉ số BMI như thế nào cũng như vì sao BMI lại cần thiết cho các bạn thích
tập thể hình hay tập gym.
Buổi 5 - Bổ sung cho Chân – Vai – Bụng1. Bài tập khởi động2. Bài tập Hack SquatTựa lưng vào ghế đệm của máy tập và đặt hai vai vào dưới hai tấm đệm vai. -
-
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đồng thời giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và lưng luôn tựa vào tấm đệm. Tiếp tục hạ xuống cho tới khi nào đùi và bắp chân hơi thấp hơn 90 độ. Hít vào khi thực hiện động tác này.
-
-
hay
bài tập Leg PressNgồi xuống máy tập đẩy chân và đặt hai bàn chân lên bục ngay trước thân người, rộng bằng vai. Chú ý: Ở bài này chúng ta dùng hai chân rộng bằng vai, sẽ tập trung vào việc phát triển toàn diện. -
-
-
Thực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
3. Bài tập Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On BenchThực hiện25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
4. Bài tập Upright Barbell RowThực hiện:
25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
5. Bài tập Barbell Seated Calf RaiseThực hiện:
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
Rút tạ không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập60% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp
40% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp
6. Bài tập Seated Flat Bench Leg Pull-InNgồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước người, hạ thấp xuống sàn, hai tay giữ chặt 2 bên thành ghế. Thân người nghiêng về phía sau khoảng 30-45 độ so với ghế. Đây là vị trí ban đầu. -
-
Thực hiện:
3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
7. Bài tập Decline Oblique CrunchMóc chân cẩn thận vào ghế dốc xuống, từ từ nằm xuống ghế. -
-
-
Thực hiện:
3 hiệp, 15-25 lần lặp/hiệp
Buổi 6 - Tay trước – Tay sauBài 1: Bài tập khởi động
2. Bài tập Barbell CurlThực hiện:
25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
-
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
3. Bài tập Hammer CurlsĐứng thẳng, mỗi tay nắm chặt tạ đơn, duỗi 2 bên thân người. Hai cùi chỏ giữ sát thân người. -
-
-
Thực hiện:75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)
4. Bài tập Cable Hammer Curls - Rope AttachmentLắp dây thừng ở ròng rọc thấp, đứng đối diện với máy, cách máy khoảng 10cm. -
-
-
-
Thực hiện:
75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
100% sức - Thực hiện 2 hiệp, 1 lần lặp hay 1/2 cái cũng tốt vì bước cố gắng mỗi ngày 1 chút chính là cách để giúp bạn phát triển cơ và sức mạnh
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)Hãy tự thưởng cho mình 5 phút nghỉ ngơi nhé! Nhưng nhớ chỉ được 5 phút thôi đấy!Nào 5 phút đã kết thúc, bây giờ chúng ta tiếp tục nhé!
5. Bài tập Triceps DipsThực hiện3 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
6. Bài tập Dumbbell One-Arm Triceps ExtensionThực hiện25% sức - Thực hiện 1 hiệp, 12-15 lần lặp -
-
7. Bài tập Triceps PushdownLắp 1 thanh tạ thẳng hoặc hơi cong vào ròng rọc cao và hai tay nắm chặt mỗi đầu (lòng bàn tay hướng xuống), ngang chiều cao của vai. -
-
-
Thực hiện50% sức - Thực hiện 1 hiệp, 8-10 lần lặp -
(Chú ý 75%-100% sức mới chính là bài chính)Rút tạ, không nghỉ giữa hiệp, tiếp tục tập
75% sức - Thực hiện 1 hiệp, 4-6 lần lặp
Vì mục tiêu đạt được body chuẩn, hãy cố gắng kiên trì hằng tuần đúng theo thời khóa biểu mà lịch tập thể hình cho nam 6 buổi 1 tuần đề ra bạn nhé!Nguồn: Internet.