MangYTe

Sức khỏe hôm nay

Duy trì thói quen đi bộ, giúp sống khỏe

Cuộc sống hiện đại càng cần chú trọng vận động thường xuyên. Đi bộ là một trong những cách tập (vận động) đơn giản nhất...
Mục lục

Cuộc sống hiện đại càng cần chú trọng vận động thường xuyên. đi bộ là một trong những cách tập (vận động) đơn giản nhất, phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính, đặc biệt là phụ nữ nói riêng, sức khỏe yếu, các khớp kém linh hoạt, loãng xương. một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ngồi làm việc tĩnh (hơn 60% tổng thời gian/ngày) dễ bị mỡ máu cao, xơ cứng động mạch, nhiều cholesterol, lão hóa sớm... do đó không nên coi nhẹ các hoạt động đi bộ.

Ngồi nhiều, ít vận động dễ mắc bệnh

Theo tổ chức y tế thế giới (who), mỗi năm có hơn 3 triệu người vì ngồi nhiều mà bị bệnh ch*t. dự báo đến năm 2020, 70% số bệnh gia tăng như đái tháo đường, béo phì, tim mạch... là do phải ngồi quá lâu, thiếu vận động gây nên. trong nền kinh tế trí thức, số người lao động trí óc, kỹ thuật viên có máy móc thay thế, thường ngồi làm việc là chính (chiếm 59%) sẽ ngày càng nhiều hơn số người lao động chân tay (chiếm 29%).

Ngồi làm việc thường dễ chịu nhưng lâu dài sẽ gây hại không nhỏ. một giáo sư tại một trường đại học ở mỹ đã nói: trong lịch sử văn minh nhân loại, cách thức ngồi làm việc gây biến đổi rõ ràng nhất đến quá trình trao đổi chất của con người. đã có rất nhiều thông tin về các bệnh mạn tính, bệnh truyền nhiễm thường do mệt mỏi, ít vận động, sinh hoạt không hợp lý là nguyên nhân gây Tu vong chính (gần 80%) nhất là các bệnh béo phì, mỡ máu cao, tai biến mạch máu não... mặt khác ngồi nhiều dễ gây rối loạn tế bào, nguy cơ bị ung thư gia tăng. bởi vì chỉ khi cơ thể tăng cường hoạt động thì số lượng tế bào miễn dịch mới tăng theo, còn trì trệ thì ngược lại. ngoài ra, trọng tâm của cơ thể vốn tự nhiên ở vùng giữa bụng. nhưng khi ngồi sẽ phân thành 2 vùng trọng tâm (một ở phần tim phổi và một phần khác ở phần đùi) làm ảnh hưởng đến sự cân bằng áp lực của cơ thể. tập đi bộ, vận động rèn luyện cơ thể là góp phần tăng cường khả năng miễn dịch của tế bào, nâng cao sức đề kháng, ngăn chặn từ sớm nguy cơ mắc bệnh trọng.

Bận mấy cũng phải rèn luyện thể lực

Tập đi bộ bình thường: mỗi phút đi 60, 70 đến 80, 90 bước. mỗi lần tập 30-60 phút. người mới tập nên tham khảo trình tự: hai tuần đầu tập cách ngày, mỗi lần 15 phút. tuần 3, 4 cũng tập cách ngày, mỗi lần 30 phút. sau tuần 5, mỗi tuần tập đi 4 lần, mỗi lần 45-60 phút.

Tập đi bộ kèm đánh lăng tay: lúc đi bộ bình thường tay cũng vung vẩy nhưng ở đây tay đánh lăng trước sau rõ, mạnh hơn. nhờ đó tăng cường hoạt động cơ và dây chằng ở vai và ngực. cách này thích hợp với người mắc các bệnh mạn tính về đường hô hấp.

Tập đi bộ vừa đi vừa xoa bụng: vừa đi vừa xoa bụng trong khoảng 100-200m có lợi cho tiết dịch và bài tiết ở dạ dày, nhất là với những người tiêu hóa không tốt hoặc bị bệnh mạn tính về tiêu hóa.

Tập đi bộ nhanh bằng cách tăng tần số và độ dài của bước chân: theo cách tập này mỗi bước dài 60-70cm, tốc độ đi 4-6km/giờ. thời gian mỗi lần tập là 30-60 phút. cách này căn cứ vào lứa tuổi, giới tính mà xác định mức tập thích hợp với từng người. theo ủy ban thể dục thể thao, vụ thể dục thể thao quần chúng, mức tập theo mạch/phút cho một số lứa tuổi như sau: từ 20-29 tuổi 145-155 lần/phút; 30-39 tuổi 135-145 lần/phút; 40-49 tuổi 125-135 lần/phút; 50-59 tuổi 110-120 lần/phút; 60-69 tuổi 100-110 lần/phút. nếu mạch của mình lớn hơn thì chứng tỏ mức độ tập nặng hơn mức bình thường và ngược lại.

Tập đi bộ thể thao: phát triển từ kiểu đi bộ thường. động tác cần nhịp nhàng, thân thẳng, tay đánh mạnh. khi bước về phía trước thì dùng gót chân chạm đất trước, khớp gối duỗi thẳng tự nhiên từ gót chân nhanh chóng chuyển sang toàn thân rồi mũi chân cuối cùng chạm đất. khi chuyển sang bước lăng chân về trước nên lấy hông kéo chân đang co gối lăng theo và đẩy khớp hông chủ động di chuyển về trước. mỗi lần tập đi 500-1.000m, lặp lại 4-5 lần, cách nhau 3-5 phút, cường độ trung bình. cách tập này có biên độ hoạt động ở khớp vai và hông lớn. cơ eo lưng được co duỗi và thả lỏng nhịp nhàng. vì là động tác khác thường, phải tập trung chú ý cao, do vậy có thể chuyển dịch nhanh chóng điểm hưng phấn trên vỏ não, giảm căng thẳng, mệt mỏi do lao động trí óc, tăng cường trao đổi chất, đỡ đau lưng...

Tập đi bộ - chạy kết hợp: tức là tập đi một đoạn lại chạy một đoạn. cứ thế tiếp diễn luân phiên. có thể đầu tiên đi một phút rồi chạy một phút, rồi cứ thế luân phiên tiếp tục. cần căn cứ vào sức mình mà sắp xếp cho vừa, tăng dần phù hợp. ví dụ tuần 1 chạy 3 lần đi 3 lần và sau tăng dần lên chạy 10 lần đi 10 lần. sau khi đã ổn định khối lượng vận động đó, có thể mỗi lần đi 200m chạy 200m luân phiên. rồi cố định ở mức nào đó mà kiên trì tập luyện. tuy vậy cũng không nên nóng vội và cần thở sâu, đều, sức khỏe được cải thiện rõ. 

Cách điều hòa thở trong khi đi bộ (thường có 2 cách):

Cách thứ nhất là thở bằng ngực, khi hít vào khoang ngực phồng nở lên, khi thở ra thì xẹp xuống. Cách thở đúng này thường gồm mấy bước sau: cố mở rộng khoang ngực, hít không khí vào, làm cho không khí vào cả phần giữa lẫn dưới phổi, đồng thời cơ hoành cũng hạ xuống.

Còn trình tự thở ra thì ngược lại. Trước tiên, cơ hoành nâng lên, làm cho khoang ngực hẹp lại, đẩy không khí trong phổi ra ngoài. Tuy vậy khi thở cũng nên lưu ý không khom gù lưng lại, mà phải thư giãn ngực kịp thời.

Khi thở kiểu này cần chú ý: chủ yếu là nhịp thở cho tự nhiên, không nên hít vào quá mức, chỉ cần thấy vừa đủ là được. không nên cố ý giữ cơ hoành cố định hoặc khi phổi đã đầy không khí thì cố ý đẩy nâng nó lên bởi vận động của cơ hoành có tính chất liên đới hô hấp cần lưu ý.

Cách thứ 2 là thở bằng bụng: Khi hít thì bụng phồng lên, cơ hoành di động xuống dưới để đưa được nhiều không khí vào toàn phổi. Muốn hô hấp có ích nhất cần làm cho phổi tham gia hoạt động. Do đó cách thở bằng bụng đáp ứng yêu cầu trên. Hô hấp như thế không chỉ hít được vào nhiều không khí, cung cấp thêm ôxy mà còn do lúc thở bụng nâng lên hạ xuống nên có ích cho hệ tiêu hóa và lục phủ ngũ tạng, tăngcường tuần hoàn máu điều hòa hoạt động của hệ thần kinh thực vật, làm cho thần kinh ổn định.

BS. Vương Đức Chất

Nguồn: Internet
1 Tiếp » 
Tải ứng dụng Mạng Y Tế trên CH PLAY