Cách ăn uống để đảm bảo sức khỏe mùa thi

Không bỏ bữa ăn sáng

Nghiên cứu đã chứng minh học sinh và sinh viên có ăn sáng sẽ thực hiện tốt hơn bài kiểm tra trong các kỳ thi. Để có bữa ăn sáng tốt nhất, hãy chọn ăn loại carbonhydrat tiêu hóa chậm, chẳng hạn như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì có lượng đường thấp, vì chúng cung cấp năng lượng bằng cách giải phóng từ từ vào máu, đảm bảo cho cơ thể luôn có một mức đường máu cần thiết nhất định. Thêm vào một loại thực phẩm có chứa chất đạm, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc trứng, để cảm thấy no lâu hơn. Trong ngày thi, cần dùng một phần thực phẩm chứa nhiều chất béo omega-3, như cá thu hun khói, vì chúng được cho là có đặc tính tăng cường sức khỏe trí não.

Thiết kế các bữa ăn chính trong ngày

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp tập trung và tránh bệnh tật. Không một thực phẩm nào có được các nguồn dinh dưỡng hoàn chỉnh, vì vậy cần ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cố gắng không bỏ bữa ăn hoặc không để lượng đường trong máu giảm nhiều. Tốt nhất sử dụng nhiều loại thực phẩm bao gồm rau, quả, protein, chất béo tốt và ngũ cốc nguyên hạt cho một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng.

Các loại rau có chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa, làm cho năng lượng trong thức ăn được giải phóng chậm hơn. Những nguồn cung cấp chất xơ tốt gồm có cà rốt và bông cải xanh. Chất sắt đặc biệt quan trọng trong suốt thời gian thi cử, vì sự thiếu hụt sắt thường gặp trên 40% các cô gái tuổi vị thành niên dẫn đến sự mệt mỏi và thiếu tập trung.

Cá và hải sản nhiều chất béo rất quan trọng đối với sức khỏe và sự tập trung của não, nhờ vào chuỗi omega-3 dài. Khoảng 8% não chứa chất béo omega-3, và chúng ta nên ăn một phần thức ăn giàu omega-3 ít nhất 2 ngày một tuần. Chất béo omega-3 có nhiều trong cá hồi, cá mòi, cá ngừ tươi và cá thu; bổ sung thêm viên omega-3 có thể cần thiết, đặc biệt là trong kỳ thi. Omega-3 chuỗi ngắn, tìm thấy trong các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân cũng đem lại lợi ích tốt.

Các loại quả như táo, lê, quả mâm xôi và chuối là nguồn thực phẩm tốt. Hãy thử rắc quả đông lạnh hoặc trái cây khô lên cháo. Vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch của bạn, được tìm thấy trong trái cây và rau quả; Cam và trái kiwi là những nguồn tốt cung cấp vitamin C. Hầu hết chúng ta sẽ được hưởng lợi sức khỏe từ việc ăn nhiều trái cây và rau cải trong chế độ ăn hàng ngày.

Chọn đồ ăn vặt thông minh

Dùng đồ ăn vặt trong những ngày ôn thi và ngày thi là một thói quen thường gặp ở các học sinh, vậy nên thức ăn vặt nào để vừa giữ được sức khỏe và tập trung trí não tốt, vừa thỏa mãn thú ẩm thực, nhất là khi học nhóm cùng bạn bè? Nên chọn các thức ăn vặt như: các loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ; các loại trái cây như chuối, táo, lê, bơ. Nên hạn chế các loại bánh quy giòn do chứa nhiều chất béo chuyển hóa không tốt cho cơ thể, tránh các loại thức ăn nhanh, tránh thức uống nhiều đường do kém chất dinh dưỡng làm dễ thiếu chất cho cơ thể.

Uống đủ nước

Một trong những cách tốt nhất để tối đa hóa sự tập trung là giữ cơ thể luôn đủ nước. Ngay cả mất nước nhẹ của cơ thể cũng có thể dẫn đến mệt mỏi, nhức đầu, giảm tỉnh táo và sự tập trung. Một nghiên cứu trên đối tượng sinh viên đại học cho thấy những người mang đồ uống, đặc biệt là nước lọc vào phòng thi và sử dụng đã thực hiện bài thi tốt hơn so với những người không mang theo nước. Hãy bắt đầu ngày mới bằng một ly nước lọc lớn hoặc trà hoặc nước trái cây. Nước là lý tưởng nhất, nhưng thức uống lành mạnh như sữa và một lượng nhỏ nước ép trái cây bổ sung là cần thiết. Tốt nhất là tránh thức uống có ga và đồ uống có lượng đường cao, vì chúng không tốt cho việc duy trì năng lượng ổn định.

Ngủ đủ giấc

Ngủ không đủ giấc có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và ảnh hưởng đến trí nhớ và làm chậm phản ứng. Khoa học đã chỉ ra các tế bào thần kinh của bộ nhớ có trách nhiệm chuyển những ký ức ngắn hạn thành những hoạt động lâu dài sẽ hoạt động hiệu quả nhất khi chúng ta ngủ đủ giấc. Dù lịch học thi vất vả và dày đặc, học sinh vẫn cần phải đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Tốt nhất là nên ngủ trưa và tối đúng giờ để cơ thể có đủ thời gian tự sửa chữa và tái hồi phục các chức năng của não.

BS. Nguyễn Hải Lê

Mạng Y Tế